Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1. Kundendaten
1.2. Biometrische Parameter
1.3. Weitere Angaben des Kunden
2. Zielsetzung
2.1. Trainingsziele
2.2. Begründung
3. Trainingsplanung
3.1. Makrozyklus
3.1.1. Zyklusdarstellung
3.1.2. Erläuterung und Begründung des Zyklus
3.1.3. Die ILB-Methode
3.2. Mesozyklus
3.2.1. Das Aufwärmen
3.2.2. Zyklusdarstellung
3.2.3. Begründung
3.2.4. Das Abwärmen
4. Trainingsdurchführung
4.1. Übung
4.2. Übung
5. Analyse / Re -Test
5.1. Allgemeines
5.2. Ergebnisse
1.Diagnose
1.1. Kundendaten
1.2. Biometrische Parameter
1.3. Weitere Angaben des Kunden
Subjektive Beschwerden: häufige Rückenschmerzen
Beweglichkeitstest: Einschränkungen auf Grund des hohen Gewichts.
Allgemeiner Gesundheitszustand: gut
Berufliche Tätigkeit: vorwiegend sitzend
Sportliche Aktivitäten: seit 3 Jahren
einmal pro Woche 1 Stunde Rückengymnastik,
einmal pro Woche 1 Stunde Krafttraining, generell Kraftausdauer,
einmal pro Woche eine Stunde Ausdauertraining, Spinning.
Kundenwunsch:
Deutliche Verbesserung der Rückenbeschwerden.
Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens.
Körperformung
Gewichtsreduzierung um 10 kg innerhalb von 6 Monaten.
Das ihm zur Verfügung stehende Zeitbudget gibt er mit zweimal pro Woche für jeweils
1 ½ Stunden an.
2. Zielsetzung
2.1. Trainingsziele
Ziel 1 sportmotorisches Ziel
Ziele 2 und 3 biometrische Ziele
2.2. Begründung
Der Wunsch des Kunden nach einer deutlichen Verbesserung seiner Rückenbeschwerden ist der Grund für Ziel 1 Kraftsteigerung der Rückenmuskulatur.
Bei einer Stärkung der Rückenmuskulatur ist eine Verringerung der Beschwerden zu erwarten. Beim derzeitigen Trainingszustand des Kunden sind 15% Steigerung eine realistische Zielvorgabe.
Die Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes als Folge des Muskelaufbautrainings und der daraus resultierenden Erhöhung des täglichen Kalorienbedarfs ist der Grund für Ziel 2, die Senkung des BMI. Die vom Kunden gewünschte Gewichtsreduzierung wurde mit 10 kg innerhalb 6 Monaten angegeben. Bei dieser Reduzierung läge der BMI bei 24,3 und somit wieder im normalen Bereich. Gesplittet auf 8 Wochen ergibt sich eine als Ziel gesteckte Reduzierung auf 26,2.
Als Folge des Muskelaufbautrainings steht neben der Zunahme der Muskelmasse ebenfalls eine Verringerung des Körpergewichtes als zu erwarten an, welche vom Kunden ebenfalls als Ziel angegeben wurde. Sehr gut darstellbar ist das anhand der Reduzierung des Körperfettanteiles, Grund für Ziel 3. Bei einer Reduzierung um 4,4 % Körperfettanteil bezogen auf die anfängliche Gesamtkörpermasse liegt dieser bei einem Mann von 50-59 Jahren ebenfalls wieder innerhalb des gesundheitlich vertretbaren Bereiches gut - mittel. Setzt man hier ebenfalls 6 Monate als Vorgabe an ergibt sich gesplittet auf 8 Wochen eine Körperfettreduzierung auf 27% als Zielvorgabe.
3. Trainingsplanung
3.1. Makrozyklus
3.1.1. Zyklusdarstellung
3.1.2. Erläuterung und Begründung des Zyklus
Die Einstufung nach dem ILB-Grobraster würde den Kunden auf Grund seiner dreijährigen Trainingserfahrung als Fortgeschrittenen einstufen. Durch die jedoch nur einmal in der Woche durchgeführten Trainingseinheiten ausschließlich im Kraftausdauerbereich, sowie die maximal möglichen 2 Trainingseinheiten pro Woche erfolgt die Einstufung als Geübter.
Aus dieser Einstufung ergibt sich eine Trainingsbelastung von 60 - 80%.
Der Fokus des Zyklus liegt verstärkt auf dem Hypertropietraining um eine rasche Zunahme der Muskulatur zu erzielen und damit die Gewichtsreduzierung einzuleiten.
Auf Basis des in der Vergangenheit kontinuierlich durchgeführten Kraftausdauertrainings ist ein sofortiger Einstieg ins Hypertrophietraining möglich. Um die Kraftsteigerung zu forcieren wird mit dem 4. Mesozyklus ein Maximalkrafttraining geplant.
Bei einem Trainingsaufkommen von 2 Einheiten pro Woche wird Länge eines Mesozyklus auf 8 Wochen festgelegt. Daraus ergeben sich 16 Trainingseinheiten pro Mesozyklus.
Das GK –Training wurde gewählt um auch innerhalb der zur Verfügung stehenden nur 2 Trainingseinheiten pro Woche das Training aller Hauptmuskelgruppen durchführen zu können und somit eine gleichmäßige Zunahme der Muskulatur am gesamten Körper zu ermöglichen.
Die Festlegung von 1-2 Übungen pro Muskel erfolgt ebenfalls auf Grund des GK-Trainings, da max. 45 min pro Trainingseinheit zur Verfügung stehen. 2 Sätze pro Übung bieten Zeit für ausreichend lange Satzpausen und vermeiden orthopädische Überlastungen des Bewegungsapparates.
Da der Schwerpunkt der sportlichen Aktivitäten des Kunden innerhalb der zur Verfügung stehenden Zeit ab sofort vorerst auf den Muskelaufbau gelegt werden soll ist ein Verzicht auf die bisher praktizierten 60 min Ausdauertraining pro Woche zumindest vorübergehend erforderlich. Im weiteren Verlauf des Trainingsplanes ist es jedoch angezeigt innerhalb eines Makrozyklus wieder Einheiten von Kraftausdauertraining und Ausdauertraining einzufügen.
3.1.3. Die ILB - Methode
Die Individuelle- Leistungsbild – Methode (ILB – Methode) wurde als Konsequenz aus den Vor- und Nachteilen bisher im Krafttraining eingesetzter Methoden ( z.B. Ein–Satz-Training, subjektive Belastungsmethode) zur systematischen Leistungssteigerung vor allem im Fitness- und Gesundheitsbereich entwickelt.
Sie lässt im Vergleich zu anderen Methoden eine an die Vorbedingungen und Möglichkeiten der Trainierenden angepasste zielführende Aufstellung von Trainingsplänen zu, wobei sie konsequent am aktuellen Leistungsstand der Trainierenden ausgerichtet ist.
In regelmäßigen Abständen (Zyklen) wird hierbei die maximale Leistungsfähigkeit der Trainierenden gemessen und das Training daraufhin angepasst.
Die ILB- Methode verläuft in der Praxis in drei Schritten.
Trainingsplan erstellen,
Leistungstest durchführen,
Höhe der verwendeten Gewichte am ILB-Grobraster ausrichten.
Bei der ILB-Methode basiert die Ermittlung der aktuellen maximalen Leistungsfähigkeit auf der Anzahl der Wiederholungen welche der Trainingsplan enthalten soll. Hierbei wird die Höhe des Maximalgewichtes, mit welcher exakt die geforderte Anzahl der Wiederholungen fehlerfrei durchgeführt werden kann ermittelt.
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