Auf den folgenden Seiten wird ein Trainingsprogramm für Frau M. erstellt und die Entstehung begründet. Frau M. ist Trainingsbeginner und hat noch keinerlei Erfahrungen in gerätegestützem Krafttraining. Zu Beginn werden allgemeine und biometrische Daten von ihr erhoben.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Fitness-Beginnerin unter Anwendung der ILB-Methode. Ziel ist es, durch eine strukturierte Trainingsplanung bestehend aus Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkraftphasen eine Gewichtsreduktion sowie eine langfristige Motivationsbindung zu erreichen.
- Erstellung einer physiologischen und gesundheitlichen Diagnose
- Festlegung realistischer Trainings- und Gesundheitsziele
- Planung eines Makro- und Mesozyklus nach der ILB-Methode
- Analyse der Trainingsgestaltung und Belastungsparameter
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Krafteffekten
Auszug aus dem Buch
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Der erste Trainingsplan für Frau M. wurde nach der ILB-Methode erstellt. Diese Methode wurde speziell für den Fitness- und Gesundheitssport entwickelt. Sie ist gut für Trainingsbeginner geeignet, da zu Beginn des Trainings eine Orientierungsphase steht, in welcher der Sportler nach dem subjektiven Belastungsempfinden mit einer geringen Intensität trainiert. So gewöhnt sich der Körper sanft an die Trainingsbelastung. Anschließend findet ein ILB-Test statt (vgl. Aufgabe 1b). Bei diesem Mehrwiederholungskrafttest ist ein Verletzungsrisiko deutlich geringer wie bei einem Einwiederholungstest, da die Gewichtslast deutlich geringer ist. Aus den gewonnen Ergebnissen für jede ausgewählte Übung berechnet sich dann die spezifische Trainingsintensität. Trotzdem ist diese Methode ein deduktiver Ansatz, denn es werden feste Vorgaben für die Trainingsintensiäten gemacht, wodurch nach Wahle (2009, S.19) „Nachteile der Gefahr durch Über- oder Unterforderung (wie beim induktiven Ansatz des subjektiven Belastungsempfindens möglich) ausgeschlossen werden.“ Er gibt weiter an, dass durch die individuelle Abstimmung der Intensiät optimale Trainingsreize gesetzt werden.
Dies wird durch den bereits erklärten ILB-Test realisiert. Durch die ILB-Methode wird auch eine Trainingsmonotonie verhindert, da alle 1-2 Wochen die Intensität gesteigert wird und die Trainingsziele regelmäßig wechslen (Wahle, 2009, S.20). Bei der ILB-Methode wird über einen Zeitraum von mehreren Wochen hinweg immer mit einer konstanten Wiederholungszahl trainiert, während die Intensität wöchentlich steigt. Ein solches Training ist in Bezug auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern effektiver als ein Training mit wechselnder Wiederholungszahl bei konstantem Gewicht(Froehlich, et. al. 2002, S.79).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen, gesundheitlichen und biometrischen Daten der Probandin sowie Durchführung eines Eingangschecks zur Bestimmung des Leistungsstandes.
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele zur Gewichtsreduktion, Fettverbrennung und Umfangsreduzierung, basierend auf den erhobenen Diagnosedaten.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erläuterung der langfristigen Periodisierung unter Anwendung der ILB-Methode, inklusive der Aufteilung in spezifische Mesozyklen zur Leistungsentwicklung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Trainingsintervalls mit Fokus auf Kraftausdauer, Übungsauswahl und Belastungssteuerung.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung der Thematik durch die Analyse von Studien zum Einfluss von Krafttraining auf Stoffwechselparameter bei Typ-2-Diabetes.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, ILB-Methode, Trainingsplanung, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Gewichtsreduktion, Leistungsdiagnostik, Trainingsperiodisierung, Sportbiologie, Gesundheitssport, Krafttraining, Trainingssteuerung, Muskelkoordination.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung und Begründung eines professionellen Trainingsplans für eine Fitness-Anfängerin unter Nutzung der ILB-Methode.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Schwerpunkte liegen auf der medizinischen Diagnose, der gezielten Trainingsplanung über einen Makrozyklus sowie der wissenschaftlichen Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Erstellung eines validen Trainingsplans, um die Fitness der Kundin zu steigern, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Es wird das "Individuelle-Leistungsbild-Verfahren" (ILB-Methode) angewandt, um objektive Trainingsintensitäten auf Basis von Mehrwiederholungstests (X-RM-Tests) zu bestimmen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie die theoretische Fundierung durch aktuelle Studien.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit ist geprägt durch Begriffe wie Kraftausdauer, Periodisierung, Belastungssteuerung, Leistungsdiagnostik und Trainingsmonotonie-Vermeidung.
Warum wird bei Frau M. der Fokus auf große Muskelgruppen gelegt?
Da große Muskelgruppen mehr Energie verbrauchen, unterstützen sie das primäre Ziel der Gewichtsreduktion durch eine Erhöhung des Grundumsatzes effektiver.
Warum wird im 1. Mesozyklus ein Einsatztraining bevorzugt?
Als Trainingsbeginnerin ermöglicht das Einsatztraining eine sanfte Gewöhnung an die Belastung und verhindert bei kurzen Intervallen eine Überforderung.
Wie geht die Arbeit mit dem vorliegenden Schlüsselbeinbruch der Kundin um?
Es wird durch eine vorsichtige Übungsauswahl und die Nutzung geführter Maschinen sichergestellt, dass die Schulterregion nicht überlastet wird.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche?
Sie dient als wissenschaftlicher Beleg dafür, dass gezieltes Krafttraining positive physiologische Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit hat.
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- Oliver Dimmerling (Author), 2013, Umsetzung der ILB-Methode, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/213886
