Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1) Diagnose
2) Zielsetzung/Prognose
3) Trainingsplanung Makrozyklus
4) Trainingsplanung Mesozyklus
5) Literaturrecherche
Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
Literaturverzeichnis
1) Diagnose
a)
Auf den folgenden Seiten wird ein Trainingsprogramm für Frau M. erstellt und die Entstehung begründet. Frau M. ist Trainingsbeginner und hat noch keinerlei Erfahrungen in gerätegestützem Krafttraining. Zu Beginn werden allgemeine und biometrische Daten von ihr erhoben.
Tab. 1 Allgemeine, biometrische und gesundheitliche Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der systolische Blutdruck von Frau M. betrug im Eingangscheck 123 mmHg, der diastolische Blutdruck 73 mmHg. Nach der Einteilung der Normwerteinteilung der Deutschen Hochdruckliga (vgl. Tab. 2) befindet sich Frau M. mit diesem Messergebnis im normalen Bereich. Ausschlaggebend ist bei der Zuordnung der schlechtere der beiden Werte. In diesem Fall ist der systolische Blutdruck „Normal“ und der diastolische „Optimal“.
Tab. 2 Blutdruckwerte nach der Deutschen Hochdruckliga
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Des Weiteren wurde eine Messung des Bauchumfanges vorgenommen, da dieser Bereich als Problemzone dargestellt wird. An der dicksten Stelle des Bauches (etwa 2 cm unter dem Nabel) wurde ein Umfang von 92 cm gemessen.
Der Körperfettanteil wurde durch eine Bioimpedanz-Analyse ermittelt.Verwendet wurde der „Body Explorer“ von Juwell medical. Dabei wurde der Widerstand im Körper über Elektroden an der rechten Hand und dem rechten Fuß ermittelt. Die Messung ergab eine Körperfettmasse von ≈ 23 Kg.
Bezüglich dem Gesundheitszustand von Frau M. ist lediglich festzuhalten, dass sie vor 9 Jahren einen Schlüsselbeinbruch hatte. Daher gilt es bei Übungen mit Belastungen im Schulterbereich auf eine schonende Ausführung der Übung zu achten. Da sie angibt keine Medikamente zu nehmen, in keiner ärztlichen Behandlung zu sein und auch keine sonstigen gesundheitlichen Probleme vorzuweisen hat, ist sie ansonsten aber frei von Einschränkungen bei der Übungsauswahl.
b)
Nach dem Eingangscheck erhält Frau M. eine Einweisung in die ersten Geräte und Übungen. Diese wurden zuvor vom Trainer unter Beachtung der Trainingsziele ausgewählt. Nun folgt eine Orientierungsphase.
In den letzten Wochen hat eine Eingewöhnung an den Umgang mit den Geräten stattgefunden. Da der Trainingsplan nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode (kurz: ILB-Methode) stattfindet muss zu Beginn ein Individueller-Leistungsbild-Test (kurz: ILB-Test) oder auch Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) mit der Kundin gemacht werden. Da die Orientierungsphase an den ausgewählten Übungen absolviert wurde, sind die Bewegungsabläufe bekannt und beeinträchtigen das Testergebnis nicht. Beim ILB-Test sollte immer die Wiederholungszahl gewählt werden, die im folgenden Trainingszyklus festgelegt wird. Denn der ILB-Test verfolgt den deduktiven Ansatz. Dies bedeutet, dass das Ergebnis des Krafttests zur Intensiätsbestimmung für den folgenden Trainingszyklus herangezogen wird. Die Intensität wird je nach Leistungsstand des Trainierenden unterschiedlich gewählt.
Nach dem ILB-Grobraster (vgl. Abb. 1) ist Frau M. ein Beginner. Die Wiederholungszahl für einen Zyklus wird durch Trainingsziel und die gewählte Methode beeinflusst. Für das erste Trainingsintervall wähle ich das Ganzkörper-Kraftausdauertraining. Die Wiederholungszahl wird demnach auf 20 Wiederholungen festgelegt. Bevor nun der eigentliche Test beginnt findet ein allgemeines Aufwärmen zur Vorbereitung des Körpers auf die Belastung statt. Anschließend daran wärmt sich Frau M. noch speziell für die kommenden Übungen auf.
Abb. 1 Individuelles-Leistungsbild-Methode Grobraster ( vgl. Strack & Eifler, 2005).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der X-RM-Test ist in diesem Fall also ein 20-Wiederholungs-Krafttest. Das Ziel ist es, dass maximale Gewicht zu finden mit welchem Frau M. 20 technisch korrekte Wiederholungen schafft. Dazu sollen maximal 3 Sätze benötigt werden. Dann muss das Ergebnis ermittelt sein, denn anderenfalls wäre die Erschöpfung zu groß und würde das Ergebnis verfälschen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine ausreichende Pause stattfinden damit der Muskel für den nächsten Satz erholt ist. Die Pausenzeit nach jedem Satz beträgt 3 Minuten. Ich muss als Trainer versuchen Frau M. gut einzuschätzen und soll vermeiden, dass der erste Satz die Probandin überfordert. Da im Trainingsplan jede Übungsintensität vom Testwert ausgehend berechnet wird, muss der Test für alle Geräte und Übungen durchgeführt werden.
An die Übung wird somit die Anforderung gestellt, dass ein Gewicht vorhanden sein muss welches gesteigert werden kann. Da Frau M. ein Trainingsbeginner ist sind vor allem Übungen an geführten Maschinen zu empfehlen, da sie dort koordinativ nicht überfordert wird.
Sind die ersten 20 Wiederholungen an einer Übung absolviert, wird das Übungsgewicht, durch Absprache mit Frau M. nach ihrem subjektiven Belastungsempfinden um 5 %, 10 % oder 25 % gesteigert. Das Ergebnis bildet das Gewicht, welches nach der 20. Wiederholung gerade noch konzentrisch bewältigt wurde. Auch wenn Frau M. mehr als die geforderten 20 Wiederholungen schaffen würde, hat sie den Satz nach dem Absolvieren der 20. Wiederholung den Test umgehend zu beenden.
Tab. 3 Ergebnisse des ILB-Test bei Frau M. mit 20 Wiederholungen („X“: Satz abgebrochen)
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Der X-RM-Test liefert zwar gute Ansätze in der Trainingsplanung, jedoch ist er als Medium zum Leistungsvergleich zu anderen Sportlern oder gar zum Vergleich mit Normwerten eher ungeeignet. Der Mehrwiederholungstest ermittelt beim Sportler eine maximale Kraftleistung, nämlich das maximale Gewicht, dass er X-mal bewegen kann. Eine maximale Anstrengung ist von sehr vielen Faktoren und Gegebenheiten abhängig. So hat zum Beispiel die Motivation des Sportlers oder seine momentane Verfassung einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Und auch die weiteren Einflussfaktoren sind so vielfältig, dass es nahezu unmöglich ist Normwerte für einen Mehrwiederholungskrafttest zu entwickeln. Eine Erstellung solcher Normwerte müsste darüber hinaus für alle Kraftübungen erstellt und für alle sportlichen Zielgruppen und Altersstufen durchgeführt werden. Dies zeigt, dass ein interindividueller Vergleich von Leistungen nach dem X-RM-Test an vorgegebenen Richtwerten nicht durchführbar ist.
Als Medium zur Dokumentation der eigenen Leistungsfähigkeit und somit auch zum intraindividuellen Vergleich der Leistungsentwicklung, bzw. Leistungssteigerung ist der Mehrwiederholungskrafttest jedoch geeignet. Voraussetzung ist jedoch eine strenge Standardisierung des Tests, wie zum Beispiel die vorherige Trainingspause oder die konstante Übungsreihenfolge. Sind Ablauf, Methodik und die Rahmenbedingungen des X-RM-Tests konstant, kann man die Leistungsentwicklung eines Trainierenden dokumentieren und bewerten. Es gibt nur wenige Methoden, welche den Mehrwiederholungstest zur Bestimmung der Trainingsintensitäten nutzen. Die bekannteste und eigens für den Gesundheits- und Fitnesssport entwickelte Methode ist die ILB-Methode. Hier wird das Ergebnis des X-RM-Tests in Abhängigkeit vom Leistungsstand des Sportlers zur Intensiätsbestimmung herangezogen (siehe Abb. 1). Dabei ergibt sich jedoch oft das Problem, dass die feinen Gewichtsabstufungen, die von Woche zu Woche leicht gesteigert werden sollen, oftmals auf Grund der groben Gewichtsabstufungen der Geräte nur schwer umsetzbar sind. Des Weiteren werden „Beginner“(Intensität: 50% - 70%) relativ gering belastet. Daher ist nicht sichergestellt, dass diese Belastung eine effektive Reizintensität besitzt um strukturelle Anpassungsvorgänge beim Sportler zu verursachen. Trotzdem ist diese Methode für Beginner geeignet, da sie gut umsetzbar ist und für eine wöchentliche Steigerung der Intensität sorgt und den Beginner so an die Belastung gewöhnt und vor Übertraining schützt.
Die Testergebnisse von Frau M. sind wichtig für die Erstellung ihres ILB-Trainingsplanes, da die maximalen Kraftwerte zur Berechnung ihrer Intensitäten im Trainingsplan herangezogen werden. Konkret bedeutet dies, dass die Intensität in der Dauer des 1. Zyklus von 6 Wochen linear von 50 % des Maximums auf 70 % gesteigert wird (vgl. hierzu die Empfehlung für „Beginner“ im Abb.1)
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