Diese Arbeit enthält Durchführung eines Testtrainings und die Erstellung eines Trainingsplans für eine weibliche Kundin: Belastungsgefüge, Dehnübungen für das Beweglichkeitstraining; Koorinationsübungen für das Koordinationstraining; sowie eine kurze Literaturrecherche mit dem Vergleich zweier Studien zu diesem Thema.
EA 1) Personendaten
Tabelle 1: Allgemeine Daten
Allgemeine Daten
Alter
20 Jahre
Geschlecht
Weiblich
Körpergröße
170 cm
Körpergewicht
58 kg
Trainingsmotive
·
Beweglichkeit verbessern, vor
allem im Bereich der Hüfte
·
Muskulatur aufbauen, vor allem
im LWS-Bereich
·
Haltung verbessern
Anamnese
·
gelegentlich LWS Beschwerden
·
Nackenverspannungen
·
häufig Wadenkrämpfe
·
subjektives Empfinden einer
eingeschränkten Hüftbeweglich-
keit
Berufliche Tätigkeit
·
Stehende Tätigkeit
Frühere sportliche Aktivitäten
·
Badminton vier Jahre zwei Mal
wöchentlich eine Stunde
·
Joggen zwei Jahre zwei Mal wö-
chentlich eine halbe Stunde,
Outdoor
Aktuelle sportliche Aktivitäten
·
Vier Mal wöchentlich Krafttrai-
ning (TRX) seit 2,5 Jahren
Zeitlicher Verfügungsrahmen
·
Fünf bis sechsmal wöchentlich
je bis zu 45 Min.
2/41
Tabelle 2: Biometrische Daten
Biometrische Daten
Normwerte
Werte der Person
Bewertung
Blutdruck (mmHg) <130/<90
116/77
optimal
Ruhepuls (S/Min.) 60-80
62
normal
Tabelle 3: Allgemeiner Gesundheitszustand
Allgemeiner Gesundheitszustand
Orthopädische Probleme
keine
Internistische Probleme
keine
Ärztliche Behandlungen
keine
Einnahme von Medikamenten
keine
Sonstige gesundheitl. Einschränkungen keine
Bewertung
Optimaler Gesundheitszustand, sowie
optimale Belastbarkeit und Trainierbar-
keit
EA 2) Beweglichkeitstestung
Testverfahren: Manueller Beweglichkeitstest nach Janda (2000)
Tabelle 4: 1. Testübung: Beweglichkeit der Brustmuskulatur
1. Testübung: Beweglichkeit der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
Testdurchführung
Die Kundin legt sich in Rückenlage auf eine erhöh-
te Liegefläche, wie bspw. eine Behandlungsliege
oder einen Tisch. Die Füße werden angewinkelt
aufgestellt (Flexion im Hüft- und Kniegelenk). Die
Kundin wird so positioniert, dass die Außenseite
mit dem Rand der Liegefläche abschließt. Der
Oberkörper wird durch den Trainer fixiert und der
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getestete Arm wird diagonal weggerichtet. Dieser
wird nun im Schultergelenk abduziert und außenro-
tiert, sodass der Ellenbogen sich in einem 90 Grad
Winkel befindet und die Handfläche geöffnet nach
oben zeigt. Das Becken und die Lendenwirbelsäule
bleiben fixiert. Die horizontale Position des Ober-
arms dient als Messbereich.
Richt- und Normwerte
Es gibt drei Stufen:
·
Stufe 0: Der Oberarm erreicht die Horizon-
tale und kann durch leichten Druck des Trai-
ners unter die Horizontale gebracht werden.
Es liegen keine Bewegungsdefizite vor.
·
Stufe 1: Der Oberarm erreicht die Horizon-
tale nicht. Durch leichten Druck kann dieser
in die Horizontale geführt werden. Es liegt
ein leichtes Bewegungsdefizit vor.
·
Stufe 2: Der Oberarm erreicht die Horizon-
tale auch durch leichten Druck des Trainers
nicht. Es liegen Bewegungsdefizite vor.
Testergebnis
Der Arm der Kundin bewegt sich bis leicht unter
die Horizontale. Durch Druck kann der Arm noch
wesentlich weiter unter die Horizontale geführt
werden.
Bewertung & Interpretation Die Testperson erreicht Stufe 0. Sie hat im Bereich
des Schultergürtels keine Bewegungsdefizite.
Tabelle 5: 2. Testübung: Beweglichkeit der Hüftbeugemuskulatur
2. Testübung: Beweglichkeit der Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas)
Testdurchführung
Die Kundin legt sich in Rückenlage auf eine erhöh-
te Liegefläche, wie bspw. eine Behandlungsliege
oder einen Tisch. Das Gesäß schließt mit dem Ran-
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dende der Liege ab. Ein Bein wird von der Kundin
so weit wie möglich an die Brust herangezogen,
während das andere Bein entspannt, in der Hüfte
gestreckt, über das Randende der Liege herabhängt.
Das Becken und die Lendenwirbelsäule sind fixiert.
Als Messbereich dient der Winkel des Oberschen-
kels zur Körperlängsachse.
Richt- und Normwerte
Es gibt drei Stufen:
·
Stufe 0: Der Oberschenkel erreicht die Hori-
zontale und kann durch leichten Druck des
Trainers unter die Horizontale geführt wer-
den. Der Hüftbeuger ist voll beweglich.
·
Stufe 1: Der Oberschenkel erreicht die Hori-
zontale nicht, kann allerdings in diese ge-
bracht werden durch einen leichten Druck
des Testers. Die Beweglichkeit ist leicht ein-
geschränkt.
·
Stufe 2: Selbst mit Druck des Trainers auf
den Oberschenkel erreicht dieser die Hori-
zontale nicht. Es liegt ein Bewegungsdefizit
vor.
Testergebnis
Der Oberschenkel der Kundin ist leicht unter der
Horizontale und lässt sich durch Druck noch weiter
bewegen.
Bewertung & Interpretation Die Kundin erreicht Stufe 0 und ist somit voll be-
weglich im Hüftbeuger.
Tabelle 6: 3. Testübung: Beweglichkeit der Kniestreckmuskulatur
3. Testübung: Beweglichkeit der Kniestreckmuskulatur (M. quadriceps fe-
moris)
Testdurchführung
Die Kundin legt sich in Rückenlage auf eine erhöh-
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te Liegefläche, wie bspw. eine Behandlungsliege
oder einen Tisch. Das Gesäß schließt mit dem Ran-
dende der Liege ab. Ein Bein wird von der Kundin
so weit wie möglich an die Brust herangezogen,
während das andere Bein entspannt, in der Hüfte
gestreckt, über das Randende der Liege herabhängt.
Das Becken und die Lendenwirbelsäule sind fixiert.
Als Messbereich dient der entspannt herabhängende
Unterschenkel des in der Hüfte gestreckten Beins.
Richt- und Normwerte
Es gibt drei Stufen:
·
Stufe 0: Der Unterschenkel hängt senkrecht
herab. Durch einen leichten Druck des Trai-
ners ist es möglich die Kniebeuge zu vergrö-
ßern. Der rectus femoris ist voll beweglich.
·
Stufe 1: Der Unterschenkel ist leicht über
dem 90 Grad Kniebeugewinkel, kann aller-
dings durch leichten Druck in die Senkrech-
te gebracht werde. Es liegt ein leichtes Be-
wegungsdefizit vor.
·
Stufe 2: Der Unterschenkel lässt sich selbst
durch leichten Druck des Trainers nicht in
die 90 Grad Kniebeugestellung führen. Die
Beweglichkeit ist eingeschränkt.
Testergebnis
Die Kundin erreicht den 90 Grad Kniebeugewinkel.
Durch Druck ließ sich der Winkel noch weiter ver-
kleinern.
Bewertung & Interpretation Die Testperson hat Stufe 0 und ist somit in der
Kniestreckmuskulatur voll beweglich.
Tabelle 7: 4. Testübung: Beweglichkeit der Kniebeugemuskulatur
4. Testübung: Beweglichkeit der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)
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Testdurchführung
Die Kundin legt sich in Rückenlage auf eine erhöh-
te, ebene Liegefläche, wie bspw. eine Behandlungs-
liege oder einen Tisch. Ein Bein wird angewinkelt
aufgestellt (Flexion im Hüft- und Kniegelenk). Das
andere Bein wird sowohl im Hüft- als auch im
Kniegelenk gestreckt und der Trainer führt das Bein
in dieser Extension so weit wie möglich in Rich-
tung Brust, um die maximale Hüftflexion zu errei-
chen. Der Hüftbeugewinkel des Testbeins zur Hori-
zontalen dient als Messbereich. Es ist wichtig, dass
das Becken und die Lendenwirbelsäule während
des gesamten Vorgangs den Kontakt zur Auflageflä-
che haben.
Richt- und Normwerte
Es gibt drei Stufen:
·
Stufe 0: Die Flexion im Hüftgelenk erreicht
90 Grad oder mehr. Die Kniebeugemuskula-
tur ist voll beweglich.
·
Stufe 1: Der Winkel ist zwischen 80 und 90
Grad. Es liegt ein leichtes Bewegungsdefizit
vor.
·
Stufe 2: Die Flexion im Hüftgelenk ist nur
unter 80 Grad möglich. Die Beweglichkeit
ist eingeschränkt.
Testergebnis
Die Testperson erreicht einen Winkel von ungefähr
85 Grad.
Bewertung & Interpretation Die Beweglichkeit der Kniebeugemuskulatur der
Kundin ist leicht eingeschränkt, sie lässt sich in
Stufe 1 einteilen.
Tabelle 8: 5. Testübung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur
5. Testübung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)
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Testdurchführung
Die Kundin legt sich in Rückenlage auf eine erhöh-
te, ebene Liegefläche, wie bspw. eine Behandlungs-
liege oder einen Tisch. Die distale Hälfte des Un-
terschenkels liegt im Überhang auf der Liege. Der
Tester nimmt das Fersenbein distal mit einer Hand.
Die andere Hand ergreift den Fuß von der Außen-
kante. Distalwärts wird ein Hauptzug an der Ferse
vom Tester ausgeübt. Der Daumen der anderen
Hand lenkt den Vorfuß mit leichtem Druck zum
Schienbein hin (maximale Dorsalextension).
Richt- und Normwerte
Es gibt drei Stufen:
·
Stufe 0: Die Dorsalextension ist bis zu einer
0 Grad Stellung möglich, d.h. 90 Grad zwi-
schen Fuß und Unterschenkel. Es liegt keine
Einschränkung vor.
·
Stufe 1: Die Dorsalextension ist möglich,
allerdings wird die 0 Grad Stellung nicht er-
reicht. Es liegt ein leichtes Bewegungsdefi-
zit vor.
·
Stufe 2: Die Dorsalextension ist nur 10 Grad
unterhalb der 0 Grad Stellung möglich. Die
Beweglichkeit ist deutlich eingeschränkt.
Testergebnis
Bei der Testperson ist die Dorsalextension nur un-
gefähr 10 Grad unterhalb der 0 Grad Stellung mög-
lich.
Bewertung & Interpretation Die Kundin ist bei Stufe 2 einzuteilen, die Beweg-
lichkeit der Wadenmuskulatur ist deutlich einge-
schränkt.
EA 3) Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
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Tabelle 9: Belastungsgefüge
Belastungsgefüge
Trainingshäufigkeit/Woche
5 Einheiten
Sätze pro Übung
3 Sätze / Einheit
Dehndauer
45 Sekunden
Dehnintensität
Bis zur Dehngrenze, eher maximales Dehnen
Dehnübungen:
Tabelle 10: 1. Dehnübung
1. Dehnübung: Dehnung der Wadenmuskulatur
Durchführung
Die Kundin nimmt einen aufrechten und stabilen
Stand (leichte Schrittstellung) ein. Sie hält den
Kopf in Verlängerung der stabil gehaltenen Wir-
belsäule, während ihr Oberkörper angespannt ist.
Ein Bein wird gestreckt mit komplett auf dem Bo-
den aufliegender Fußsohle nach hinten abgesetzt
und das andere Bein wird im Kniegelenk leicht ge-
beugt vor dem Körper positioniert. Das Becken
und der Oberkörper werden so weit nach vorne ge-
neigt, bis das nach hinten gestreckte Bein und der
Rücken eine gerade Linie bilden und in der Wade
einen Dehnreiz bis zur Dehngrenze zu spüren ist.
Die Hände liegen auf der Oberschenkelvorderseite
des nach vorne gestellten Beins auf, die Fußspit-
zen beider Füße zeigen parallel nach vorne, die
Füße sind leicht versetzt, sodass das Gleichge-
wicht gehalten werden kann.
Dehnmethode
Statisch / Passiv
Anvisierte Zielmuskulatur
·
Primär M. gastrocnemius (Zwillingswaden-
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Häufig gestellte Fragen
Was ist der manuelle Beweglichkeitstest nach Janda?
Es handelt sich um ein Testverfahren zur Überprüfung der Dehnfähigkeit wichtiger Muskelgruppen, wie zum Beispiel der Brustmuskulatur.
Welche biometrischen Daten sind für einen Trainingsplan wichtig?
Wichtige Daten sind Alter, Körpergröße, Gewicht, Blutdruck und der Ruhepuls, um die Belastbarkeit des Kunden einzuschätzen.
Wie können Nackenverspannungen durch Training gelindert werden?
Durch gezielte Dehnübungen für die Beweglichkeit und Kräftigungsübungen für die stabilisierende Muskulatur im LWS- und Nackenbereich.
Was beinhaltet ein Koordinationstraining?
Ein Koordinationstraining umfasst spezifische Übungen zur Verbesserung des Zusammenspiels von Nervensystem und Muskulatur.
Welche Trainingsmotive sind bei 20-jährigen Frauen häufig?
Häufige Motive sind die Verbesserung der Beweglichkeit (besonders im Hüftbereich), der Aufbau der stützenden Muskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung.
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- Aspasia Hermes (Autor), 2013, Trainingslehre III. Beweglichkeit und Koordination, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/270893
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