Trainingslehre 3: Beweglichkeitstraining und Koordinationstraining

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten

2 Beweglichkeitstestung

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

4 Trainingsplanung Koordinationstraining

5 Studie: Dehneffekte als Verletzungsprophylaxe?

6 Zusammenfassung

7 Literaturverzeichnis

8 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

Der Name der hier genannten Probandin ist frei erfunden. In der folgenden Tabelle sind alle allgemeinen Daten, sowie alle biometrische Daten zusammengefasst.

Tab. 1 Allgemeine. und biom. Daten und deren Auswertung (eigene Darstellung, 2014)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Beweglichkeitstestung

Mit Frau Zonk (Name erfunden) wurde der manuelle Beweglichkeitstest nach Janda, durchgeführt. In der folgenden Tabelle sind die Testübungen genau beschrieben und die Ergebnisse aufgelistet.

Tab. 2 Beweglichkeitstest und Auswertung (eigene Darstellung,2014)

Frau Zonk sollte den M. iliopsoas trainieren, da sie in diesem Bereich leichte Beweglichkeitsdefizite aufweist. Anders als von ihr empfunden, zeigt der manuelle Beweglichkeitstest, dass Frau Zonk keine weiteren Bewegungsdefizite aufweist. Damit Sie sich ihren Wunsch vom Kung Fu erfüllt, bekommt Sie einen individuell erstellten Trainingsplan für ein Beweglichkeitstraining und ein Koordinationstraining.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Für Frau Zonk (Name erfunden) sind folgende Dehnübungen im Beweglichkeitstraining enthalten. Zuerst werden die einzelnen Dehntechniken detailliert beschrieben, im Anschluss folgen die Belastungsgefüge des Dehnprogrammes und dessen Begründung unter Beachtung der individuellen Personendaten und Ergebnisse des manuellen Beweglichkeitstestes.

Beweglichkeitstraining:

1. Dehnübung: Dehnung der Armstreckmuskulatur

Bei dieser Übung wird der M. triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker) durch das Vorheben des Oberarmes (Anteversion) im Schultergelenk und einer Flexion (Beugung) des Ellenbogengelenkes gedehnt (Eifler, 2010 (a), S. 66).

Es wird ein etwas mehr als hüftbreiter, stabiler und aufrechter Stand eingenommen. Es ist dabei zu beachten, dass die Knie leicht angewinkelt sind und das Becken fixiert ist. Des Weiteren ist darauf zu Achten, das der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Der Blick richtet sich geradeaus. Ein Arm wird angehoben und die Hand wird auf der gleichen Seite auf das Schulterblatt gelegt. Die andere Hand umfasst den Ellenbogen und zieht den Ellenbogen zur Körpermitte. Sobald eine Dehnung in der Oberarmrückseite zu spüren ist, wird die Dehnung für 30 Sek. gehalten. Diese Dehnung wird auf der linken und rechten Seite durchgeführt. Dies ist eine passiv-statische Dehnung, weil die Dehnung durch, dass ziehen zur Körpermitte (von dem anderen Arm) erfolgt und statisch weil die Dehnung gehalten wird (Eifler, 2010 (a), S. 66).

2. Dehnübung: Dehnung der Wadenmuskulatur

Der M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) wird gedehnt, indem das obere Sprunggelenk in Richtung des Fußrückens gestreckt (Dorsalextension) wird und auch das Kniegelenk wird gestreckt.

Der M. soleus (Schollenmuskel) wird ebenfalls durch eine Dorsalextension des oberen Sprunggelenkes gedehnt (Eifler, Übungskatalog Funktionsgymnastik, 2010 b, S. 84).

Leichte Schrittstellung einnehmen und aufrecht stehen. Der Rücken ist gerade, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen. Das hintere Bein ist gestreckt und steht mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden. Das andere Bein befindet sich vor dem Körper mit gebeugtem Kniegelenk. Der leicht vorgebeugte Oberkörper wird mit den Händen auf dem vorderen Oberschenkel abgestützt. Der Oberkörper bildet mit dem hinteren Oberschenkel eine Linie und die Zehen beider Füße zeigen parallel nach vorne. Die Dehnung wird aktiv eingenommen, indem die Beugung des vorderen Beines erhöht wird, dadurch wird der Körperschwerpunkt nach unten verlagert und die Dorsalextension im hinteren Bein vergrößert. Die Dehnung wird für 30 Sek. gehalten. Danach wird die Seite gewechselt. Es handelt sich hierbei um eine aktiv- statische Dehnung (Eifler, 2010 b, S. 84).

3. Dehnübung: Dehnung der Schulterblattfixatoren

Bei dieser Übung wird der obere Anteil des Trapezmuskels (M. trapezius, pars descendens) gedehnt, indem die Schulterblätter nach unten gezogen werden (Depression). Der mittlere Anteil des Trapezmuskels (M. trapezius, pars transversa) und die Rautenmuskulatur (Mm. Rhomboidei, setzt sich aus den Muskeln: M. rhomboideus minor und M. rhomboideus major zusammen) werden gedehnt, indem die Schulterblätter nach vorne gezogen werden (Protraktion). Im Bereich der Halswirbelsäule wird der M. erector spinae (Rückenstrecker) gedehnt durch die Flexion (Beugung) der Halswirbelsäule (Eifler, 2010 c, S. 63).

Es wird ein etwas mehr als hüftbreiter, stabiler und aufrechter Stand eingenommen. Es ist dabei zu beachten, dass die Knie leicht angewinkelt sind und das Becken fixiert ist. Des Weiteren ist darauf zu Achten, das der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Die Hände werden verschränkt und die Arme werden in Schulterhöhe nach vorne gehoben, hierbei ist zu beachten, dass die Schultern unten bleiben und nicht nach oben gezogen werden.

Nun werden die Schulterblätter aktiv nach vorne gezogen und der Kopf nach vorne geneigt. Die Dehnung wird 30 Sek. gehalten, es handelt sich hier um eine aktiv- statische Dehnung (Eifler, 2010 c, S. 63).

4. Dehnübung: Dehnung der Brust- und Armbeugemuskulatur

Bei dieser Übung wird der M. pectoralis major (großer Brustmuskel) und der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus, pars clavicularis) gedehnt, durch das Rückheben des Oberarmes (Retroversion) im Schultergelenk. Der M. biceps brachii (zweiköpfiger Armbeuger) wird ebenfalls durch die Retroversion des Oberarmes im Schultergelenk und auch durch die Extension (Streckung) und Pronation (Einwärtsdrehung) des Ellenbogengelenkes gedehnt (Eifler, 2010 d, S. 65).

Es wird ein etwas mehr als hüftbreiter, stabiler und aufrechter Stand eingenommen. Es ist dabei zu beachten, dass die Knie leicht angewinkelt sind und das Becken fixiert ist. Des Weiteren ist darauf zu Achten, das der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist und auch während der Dehnung bleibt. In der Rumpfmuskulatur wird Spannung aufgebaut. Die Arme werden nach hinten bewegt und dort verschränkt, dabei zeigen die Handflächen nach hinten. Nun werden die Arme nach hinten oben gehoben. Die Dehnung wird 30 Sek. gehalten. Diese Dehnung ist aktiv-statisch, weil die Dehnung aktiv eingenommen und die antagonistische Muskulatur stark beansprucht wird, statisch weil die Dehnung gehalten wird (Eifler, 2010 d, S. 65).

5. Dehnübung: Dehnung der Bauch- und Schultermuskulatur

Im Rahmen des physiologischen Bewegungsspielraumes werden die geraden, die äußeren schrägen, sowie die inneren schrägen Bauchmuskeln gedehnt. Beim

M. rectus abdominis (gerade Bauchmuskulatur) findet die Dehnung durch eine leichte Extension (Streckung) der Wirbelsäule statt. Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus internus (innere) bzw. obliquus externus (äußere) abdominis) werden zum einen gedehnt durch eine leichte Extension der Wirbelsäule und zum anderen durch eine leichte Extension und Lateralflexion (Beugung der Wirbelsäule zur Seite) der Wirbelsäule entgegen der Kontraktionsrichtung (passive Dehnung). Der M. pectoralis major (großer Brustmuskel) und der M. latissimo dorsi (breiter Rückenmuskel) werden gedehnt, durch die Abduktion (Abspreizen, von der Körpermitte weg) der Oberarme im Schultergelenk (Eifler, 2010 e, S. 68/69).

Es wird ein etwas mehr als hüftbreiter, stabiler und aufrechter Stand eingenommen. Es ist dabei zu beachten, dass die Knie leicht angewinkelt sind und das Becken fixiert ist. Des Weiteren ist darauf zu Achten, das der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Die Arme werden vom Körper abgespreizt und über den Kopf gehoben und verschränkt. Der Brustkorb wird nach vorne geschoben. Nun wird der Oberkörper leicht zur Seite geneigt, zusätzlich wird der Arm der gegenüberliegenden Seite nach oben gezogen. Ist die Dehnung erreicht, wird der Zug gelockert und der Oberkörper geht in die Mitte zurück und streckt sich nach oben. Von dort aus geht der Oberkörper in die Lateralflexion auf die andere Seite.

Nun wird der andere Arm nach oben gezogen. Dann geht es wieder in die Körpermitte. Diese passiv- dynamische Dehnung wird ca. 15x auf jeder Seite durchgeführt (Eifler, 2010 e, S. 68/69).

6. Dehnübung: Dehnung der Beinstrecker

Der M. quadrizeps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker) wird gedehnt durch die Flexion (Beugung) des Kniegelenkes und der Extension (Streckung) des Hüftgelenkes. Die Extension des Hüftgelenkes dehnt auch den M. rectus femoris (Eifler, 2010 f, S. 77).

Hüftbreiter, stabiler und aufrechter Stand. Die Beine sind leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Gesäß- und Rumpfmuskulatur wird angespannt. Eine Hand fasst das Sprunggelenk des Beines der gleichen Seite und zieht die Ferse maximal zum Gesäß. Die Hüfte wird nach vorne geschoben und gestreckt. Beide Oberschenkel verlaufen parallel. Das Knie des gedehnten Beines zeigt vertikal nach unten. Der freie Arm balanciert den Körper aus. Die Dehnung wird 30 Sek. gehalten. Dann wird das andere Bein gedehnt. Da die Dehnung durch das vorschieben und strecken der Hüfte eingenommen wird, ist diese Dehnung aktiv-statisch (Eifler, 2010 f, S. 77).

7. Dehnübung: Dehnung der Hüftbeuger

Bei dieser Übung werden der M. iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) und der M. rectus femoris (langer Schenkelstrecker) durch die Extension (Streckung) des Hüftgelenkes gedehnt (Eifler, 2010 g, S. 76).

Stabile Schrittstellung am Boden einnehmen. Das Knie und der Unterschenkel des hinteren Beines liegen auf dem Boden. Das vordere Bein steht auf dem gesamten Fuß, das Kniegelenk ist ca.90° gebeugt. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Auf dem vorderen Bein wird der Oberkörper mit den Händen abgestützt. Während der Dehnung bleibt der Oberkörper in der vertikalen fixiert. Nun wird der Körperschwerpunkt nach unten verlagert und das Becken nach vorne unten verschoben. Die Dehnung wird für 30 Sek. gehalten. Danach wird die andere Seite gedehnt.

Diese Dehnung ist aktiv- statisch, weil die Dehnung durch das Verschieben des Beckens (aktiv) eingenommen wird und die Dehnung mehrere Sekunden gehalten wird (Eifler, 2010 g, S. 76).

8. Dehnübung: Dehnung der Adduktoren

Durch Abduktion (seitliches Abspreizen, von der Körpermitte weg) des Oberschenkels im Hüftgelenk werden folgende Muskeln, nämlich der M. pectineus (Kammmuskel), der M. adduktor magnus (großer Oberschenkelanzieher), M. adduktor longus (langer Oberschenkelanzieher) und der M. adduktor brevis (kurzer Oberschenkelanzieher) gedehnt (Eifler, 2010 h, S. 82).

Im Schneidersitz (Knie sind gebeugt) positionieren, es ist darauf zu achten das die Fußsohlen zueinander zeigen und sich berühren. Aufrechte stabile Sitzposition einnehmen, der Rücken ist gerade und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun werden die Hände auf die Knie gelegt und die Hände drücken die Knie Richtung Boden. Diese Übung ist eine passiv- dynamische Übung, da die Dehnung durch herunterdrücken der Knie Richtung Boden eingenommen wird und wieder gelöst wird. Die Knie werden ca. 15x in Richtung Boden gedrückt (Eifler, 2010 h, S. 82).

9. Dehnübung: Dehnung der Rückenstrecker: „Katzenbuckel“

Die Flexion der Wirbelsäule führt zur Dehnung des M. erector spinae (Rückenstrecker) (Eifler, 2010 i, S. 72).

Es wird ein Vierfüßlerstand eingenommen. Physiologische Rückenhaltung, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper wird auf den Händen abgestützt, diese befinden sich etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen. Die leicht gebeugten Ellenbogen zeigen nach außen. Das Becken und die Beine werden auf den Knien abgestützt, dabei sind das Hüft- und Kniegelenk um ca.90° gebeugt. Nun wird die Bauchmuskulatur aktiv angespannt. Im Rahmen des physiologischen Bewegungsspielraumes wird die Wirbelsäule nach oben gewölbt und danach wieder in die Ausgangstellung gebracht. Dieser Katzenbuckel wird ca. 15x wiederholt.

Diese Übung ist eine aktiv- dynamische Dehnung, da die Flexion der Wirbelsäule aktiv und mit ständiger Bewegung eingenommen und verlassen wird (Eifler, 2010 i, S. 72).

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