Trainingsplanung für die Beweglichkeit und die Koordination


Hausarbeit, 2012
32 Seiten, Note: 1,2

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten
1.1 Bewertung der ermittelten Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks und des Ruhepules

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Testergebnisse des Kunden
2.2 Bewertung der Testergebnisse

3 Trainingsplanung Beweglichkeit
3.1 Belastungsgefüge des Dehnprogamms
3.2 Erläuterung des Dehnprogramms

4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Belastungsgefüge des Koordinationstrainings in Form eines Gleichgewichtstraining
4.2 Erläuterung des Gleichgewichtstrainings

5 Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.1.1 Wer hat die Studie durchgeführt und wann wurde sie publiziert?
5.1.2 Mit welchen Versuchspersonen wurde die Studie durchgeführt?
5.1.3 Wie sah der Versuchsaufbau aus?
5.1.4 Welche relevanten Ergebnisse und Schlussfolgerung liefert die Studie?
5.2 Studie 2
5.2.1 Wer hat die Studie durchgeführt und wann wurde sie publiziert?
5.2.2 Mit welchen Versuchspersonen wurde die Studie durchgeführt?
5.2.3 Wie sah der Versuchsaufbau aus?
5.2.4 Welche relevanten Ergebnisse und Schlussfolgerungen liefert die Studie?

6 Literaturverzeichnis

7 Verzeichnisse
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: Anamnesebogen (eigene Darstellung)

Aus der Anamnese geht hervor, dass Sport für den Kunden einen hohen Stellenwert einnimmt. Aufgrund seines Studiums (Sportwissenschaft) und der jahrelangen Trainingserfahrung im Fußball, führt der Kunde bereits ein individuelles angepasstes Ausdauer- und Krafttraining durch. Beim Fußballtraining ist jahrelang das Beweglichkeits- und Koordinationstraining vernachlässigt worden. Aus dem Kundenwunsch geht hervor, dass ein individuelles und sportartspezifisches Beweglichkeits- und Koordinationstraining erstellt werden soll, welches der Kunde in sein bisheriges sportliches Wochenpensum integrieren kann.

1.1 Bewertung der ermittelten Daten

In den nächsten Kapiteln werden folgende biometrische Daten bewertet: Blutdruck und Ruhepuls.

1.1.1 Bewertung des Blutdrucks und des Ruhepules

Tabelle 2 stellt die Norm des Blutdrucks anhand der Klassifikation der American Heart Association dar.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Assoication (vgl. ISREAL et al., 2011 S. 166)

Der Blutdruck des Kunden liegt bei 121/84 mmHg. Nach der Klassifikation der American Heart Association befinden sich der systolische (121) als auch der diastolische Wert (84) im optimalen Bereich.

Die Norm sowie die Bewertung des Ruhepuls werden in Tabelle 3 dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Bewertung des Ruhepulses (vgl. ALBERS/IRSRAEL, 2011, S.151 f)

Der Ruhepuls bzw. richtig genannt der Tagespuls des Kunden liegt bei 55 Schläge pro Minute. Aufgrund vieler externer oder interner Einflussfaktoren kann der tatsächliche Ruhepuls nur morgens direkt nach dem Aufwachen ermittelt werden. Der Tagespuls weist in etwa fünf bis zehn Schläge mehr auf als der Ruhepuls. Um den Ruhepuls bewerten zu können, werden im Durchschnitt fünf bis zehn Schläge von dem Tagespuls abzogen. Wird der Durchschnittswert von ca. sieben Schläge pro Minute abzogen, liegt der tatsächliche Ruhepuls bei ca. 48 Schläge pro Minute (vgl. ALBERS/IRSRAEL, 2011, S.151 f.).

Aus der Anamnese geht hervor, dass keine genetische Disposition für eine niedrige Herzfrequenz vorliegt. Der Kunde wird aufgrund seiner niedrigen Herzfrequenz als Ausdauerleistungssportler eingestuft. Daraus lässt sich erschließen, dass der Kunde einen sehr guten Leistungszustand aufweist.

2 Beweglichkeitstestung

In Tabelle 4 ist eine detaillierte Beschreibung der Testausführung für die folgenden Muskelgruppen dargestellt: die große Brustmuskulatur, die Hüftbeugemuskulatur (speziell der M. iliopsoas), die Kniestreckmuskulatur (speziell der M. rectus femoris), die Kniebeugemuskulatur und die Wadenmuskulatur. Die Testung erfolgt jeweils bilateral (im Seitenvergleich) um eventuelle muskuläre Dysbalancen feststellen zu können. Bei allen Testdurchführungen ist es wichtig, dass der Kunde eine gleichmäßige und ruhige Atmung aufweist.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4: Beschreibung der Testdurchführung (eigene Darstellung)

Um die Beweglichkeit der o.g. Testübungen bewerten zu können gibt es Richt- bzw. Normwerte, die in der nachstehenden Tabelle 5 aufgelistet sind.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 5: Normwerte zur Beurteilung der Beweglichkeit (vgl. ALBERS/REIß, 2012, S. 36-42)

Legende: 0 = keine Beweglichkeitsdefizite, 1= leichte Beweglichkeitsdefizite, 2= deutliche Beweglichkeitsdefizite

2.1 Testergebnisse des Kunden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 6: Testergebnisse des Kunden (eigene Darstellung)

2.2 Bewertung der Testergebnisse

Der Kunde weist eine sehr gute Beweglichkeit der Brust- und Wadenmuskulatur auf. Bei dem Hüftbeuger (M. iliopsoas) und der Kniestreckmuskulatur (speziell im M. rectus femoris) sind jeweils auf der rechten und linken Körperseite leichte Beweglichkeitsdefizite erkennbar.

Deutliche Beweglichkeitsdefizite sind hingegen in der Kniebeugemuskulatur (ischiocuralen Muskulatur) vor zu finden. Es wurden keine muskulären Dysbalancen festgestellt.

Zusammengefasst führen nicht nur der M. rectus femoris und sondern auch der M. iliopsoas eine Flexion im Hüftgelenk durch, welche jeweils laut Beweglichkeitstest leichte Beweglichkeitseinschränkungen aufweisen, so dass im Dehnprogramm ein Schwerpunkt auf die Extension im Hüftgelenk gelenkt wird.

„Die Hüftbeugefähigkeit für den Fußballer liegt ca. bei 75-105°“ (vgl. FREIWALD, 2009, S. 156). Wie aus dem Beweglichkeitstest hervor geht, liegt die Hüftbeugefähigkeit des Kunden bei 75°. Somit zeigt die ischiocurale Muskulatur deutliche Beweglichkeitsdefizite auf (Funktion siehe Exkurs Muskellehre). Einen hohen Stellenwert des Dehnprogramms wird deswegen auf die Flexion im Hüftgelenk bei gleichzeitiger Extension im Kniegelenk gelegt.

Die Ursache der Beweglichkeitsdefizite ist wahrscheinlich auf das jahrelange Fußballtraining zurückzuführen, bei dem auf ein Dehnprogramm oder das Durchführen einzelner Dehnübungen ausnahmslos verzichtet wurde.

Fazit: Es wird ein Ganzkörperbeweglichkeitstraining in Form eines Dehntrainings durchgeführt, wobei der Schwerpunkt auf den unteren Extremitäten liegt.

3 Trainingsplanung Beweglichkeit

Vor dem Hintergrund der theoretischen Grundlagen und der individuellen Testergebnisse wurde dem Kunden ein optimal angepasstes Dehnprogramm erstellt:

Dehnübung 1: seitliche Nacken- und Schultergürtlermuskulatur (M. trapezius, M. rhomboideus major , M. levator scapulae)

Die Ausgangsposition ist ein etwa hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen. Das Becken ist fixiert und der Rücken ist gerade. Der Kopf wird mit der Blickrichtung nach vorn zu einer Seite geneigt, wodurch eine Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur erzeugt wird. Der auf der Dehnung liegende Arm kann dabei hinter dem Rücken von dem anderen Arm aktiv nach unten gezogen werden, so dass der M. trapezius und M. deltoideus ergänzend gedehnt wird. Anschließend wird der Kopf wieder langsam in die Ausgangsposition gebracht. Der Kopf wird erneut in die Dehnposition geneigt. Dieser dynamische Wechsel wird pro Seite 20 Sekunden mit insgesamt zwei Sätzen durchgeführt.

Dehnmethode: Dehnform = passiv; Arbeitsweise= dynamisch

Dehnübung 2: Brustmuskulatur (M. pectoralis major)

Die Beine sind etwas breiter als hüftbreit geöffnet. Die Knie sind leicht gebeugt und die Füße berühren beide mit dem ganzen Fuß den Boden. Das Becken ist fixiert und der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Der Rücken ist gerade und befindet sich in einer natürlichen Lordose. Während der Übung ist darauf zu achten, dass eine Fehlhaltung in die „Hohlkreuzstellung“ vermieden wird. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und das Brustbein ist angehoben. Die Schultern sind gesenkt und die Bauchmuskulatur hält eine leichte Grundspannung. Die Schultern sind nach außenrotiert und die Arme werden mit leicht gebeugtem Ellenbogen nach oben ca. auf 150 °geführt. Dabei zeigen die Handflächen nach vorne. Eine aktive Dehnung der Brustmuskulatur erfolgt durch die Retraktion der Schulterblätter. Dadurch werden die Arme leicht nach hinten außen bewegt (Retroversion) bis eine Spannung zu spüren ist. Die Position wird 20 Sekunden gehalten und erneut wiederholt.

Dehnmethode: Dehnform = aktiv; Arbeitsweise= statisch

Dehnung 3: Schultermuskulatur und Armstreckmuskulatur (M. deltoideus, M. latissimus dorsi, M. triceps brachii)

Der Kunde positioniert seine Beine wieder in eine etwas mehr als hüftbreite Stellung mit leicht gebeugten Knien. Das Becken wird fixiert, der Oberkörper ist aufrecht und der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Die Arme werden parallel vor dem Körper abgespreizt und maximal nach oben über den Kopf geführt. Diese Dehnposition wird durch eine zusätzliche Vorschiebung des Brustkorbes unterstützt. Nach einer kurzen Dehnung werden die Arme wieder leicht nach vorn genommen und daraufhin erneut in die vorherige aktive Dehnposition zurückgeführt. Diese Übung wird 20 Sekunden ausgeführt. Nach einer kurzen Pause erfolgt ein zweiter Satz.

Dehnmethode: Dehnform = aktiv; Arbeitsweise= dynamisch

Dehnübung 4: seitliche Rumpfmuskulatur (M. latissimus dorsi, M. trapezius, M. deltoideus, M. obliquus externus abdominis)

Die Beine werden überkreuzt. Es folgt eine Lateralflexion des Rumpfes zur Seite des Standbeines, so dass die gegenüberliegend seitliche Rumpfmuskulatur passiv gedehnt wird. Zur Unterstützung des Dehneffektes wird der Arm der extensierten Seite in Verlängerung des Rumpfes gehalten, wobei dieser zusätzlich durch einen Zug zur Seite des anderen Armes verstärkt werden kann. Der Kopf ist bei dieser Übung in Verlängerung der Wirbelsäule und zieht somit die seitliche Streckung des Körpers fort. Der Oberkörper und die Hüfte bleiben während der gesamten Bewegungsausführung frontal (Ausweichbewegungen vermeiden). Durch das Überkreuzen der Beine wird die Seitendehnung intensiviert. Die Übung wird in einem dynamischen Wechsel ausgeführt. Auf der rechten und linken Seite werden zwei Sätze ausgeübt.

Dehnmethode: Dehnform = passiv; Arbeitsweise= dynamisch

Dehnung 5: Rückenstrecker (M. erector spinae lumbalis)

Die Ausgangposition ist ein hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien. Der Oberkörper wird im Stand nach vorne gebeugt, so dass eine weitmögliche Flexion durchgeführt wird. Die Arme umfassen die Oberschenkel. Die Dehnung wird erreicht, wenn die Knie gestreckt und der Rundrücken verstärkt werden. Durch die Streckung der Knie wird die hintere Oberschenkelmuskulatur mit gedehnt. Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn das Dehngefühl in der Rückenmuskulatur, vor allem in Lendenwirbelsäulenbereich (lumbale Rückenstrecker), zu spüren ist. Die gebeugte Position wird 20 Sekunden gehalten und nach einer kurzen Entspannungsphase erneut wiederholt.

Dehnmethode: Dehnform = passiv; Arbeitsweise= statisch

Dehnübung 6: Hüftbeuger (M. iliposoas)

Es wird eine Schrittstellung eingenommen, die Füße stehen hinter einander und die Fußspitzen zeigen parallel nach vorne. Der Rücken ist gerade und der Kopf ist Verlängerung der Wirbelsäule. Das hintere Bein ist gestreckt und das vordere Bein im Kniegelenk gebeugt. Der Körperschwerpunkt wird auf das vordere Bein verlagert. Das Becken wird jetzt aktiv nach vorne unten geschoben. Zur Unterstützung kann die hintere Ferse leicht angehoben werden. Diese Dehnung wird kurz gehalten und dann wieder erneut in die Ausgangsstellung zurück geschoben. Die Dehnung wird erneut eingenommen und versucht die Dehnung zu vertiefen. Nach 15 Wiederholungen ist ein Satz beendet, Pro Bein werden zwei Durchgänge absolviert.

Dehnmethode: Dehnform = passiv; Arbeitsweise= dynamisch

Dehnübung 7: Beinstrecker (M. quadrizeps femoris speziell M. rectus femoris)

Die Füße stehen in einer weiten Schrittstellung parallel hintereinander. Der Rücken bleibt gerade und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Das vordere Bein ist gebeugt (ca. 90° im Kniegelenk), so dass das Knie vor der Fußspitze bleibt. Das Knie des hinteren Beines wird auf dem Boden abgesetzt. Mit dem gleichseitigen Arm, wo das Bein hinten ist, wird der Fuß gefasst und aktiv in Richtung Gesäß gezogen. Der andere Arm kann zur Gleichgewichtskontrolle auf dem Boden oder dem vorderen Bein abgestützt werden. Diese Position wird 45 Sekunden gehalten. Dabei bleibt der Rücken gerade und der Kopf fixiert. Danach wird die Seite gewechselt. Jede Seite wird dreimal gedehnt.

Dehnmethode: Dehnform = passiv; Arbeitsweise= statisch

Dehnübung 8: Beinbeuger (M. ischiocrurale)

Der Kunde liegt in der Rückenlage auf einer Matte. Der Kopf liegt ebenfalls auf dem Boden. Die Arme liegen mit dem Handrücken nach oben zeigend parallel neben dem Körper. Ein Bein wird im Kniegelenk angewinkelt und mit dem ganzen Fuß auf die Matte gestellt. Der Trainer nimmt das andere Bein im gestreckten Zustand und legt es auf seine Schulter. Dabei darf der Kunde noch keine Spannung verspüren. Das Bein soll während der ganzen Übung gestreckt bleiben. Auf Grund dessen fasst der Trainer zur Fixierung das Knie des Kunden mit beiden an. Der Kunde übt jetzt mit dem gestreckten Bein Druck auf die Schulter des Trainers aus, so dass die ischiocurale Muskulatur isometrisch kontrahiert und hält diese Spannung für 8 Sekunden. Es erfolgt eine Entspannung von 2 Sekunden. Der Trainer führt das gestreckte Bein bis zur Dehnschwelle und hält diese Position 16 Sekunden lang. Daraufhin lässt der Kunde die Muskulatur wieder für 8 Sekunden kontrahieren, mit einer ergänzenden Entspannungsphase von 2 Sekunden. Der Trainer führt das gestreckte Bein bis zur Dehngrenze und hält diese Position erneut für 16 Sekunden. Der Kunde spannt wieder die Muskulatur für 8 Sekunden an und entspannt für 2 Sekunden. Als letzte Position führt der Trainer das Bein bis zur maximalen Bewegungsreichweite, die die Muskulatur hergibt und führt den bereits mehrfach genannten Verlauf bis zur Entspannung fort. Dieser Prozess wird nach einer kurz noch einmal Pause wiederholt.

Dehnmethode: Dehnform = postisometrisch

Dehnübung 9: Gesäßmuskulatur und hintere Hüftmuskulatur

[...]

Ende der Leseprobe aus 32 Seiten

Details

Titel
Trainingsplanung für die Beweglichkeit und die Koordination
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,2
Autor
Jahr
2012
Seiten
32
Katalognummer
V299264
ISBN (eBook)
9783656969716
ISBN (Buch)
9783656969723
Dateigröße
668 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
trainingsplanung, beweglichkeit, koordination
Arbeit zitieren
Vicky Tlatlik (Autor), 2012, Trainingsplanung für die Beweglichkeit und die Koordination, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/299264

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