Die Hausarbeit "Trainingslehre I" beschreibt das Verfahren zum Erstellen eines Trainingsplanes. Die dafür vorgesehenen Schritte werden konkret beschrieben und anhand einer Probanden genauer erläutert.
Diese Schritte sind:
1. Diagnose und Erfassung der biometrischen Daten;
2. Krafttestung anhand eines Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test);
3. Zielsetzung und Prognose;
4. Trainingsplanung (Makrozyklus und Mesozyklus)
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 TEILAUFGABE 5 - LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individualisierten Trainingsplans für eine 20-jährige Probandin mit dem Ziel des Muskelaufbaus, der Blutdrucksenkung und der Linderung von LWS-Beschwerden. Die Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie mithilfe der ILB-Methode und einer systematischen Diagnostik ein effektiver Trainingsplan gestaltet werden kann, der sowohl präventive als auch leistungsorientierte Ziele berücksichtigt.
- Durchführung einer biometrischen Diagnostik und Krafttestung (20-RM-Test).
- Festlegung von Zielsetzungen und Prognosen für den Trainingsprozess.
- Erstellung eines strukturierten Makro- und Mesozyklus-Trainingsplans.
- Integration sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Effektivität von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Mit der Probandin wird ein Mehrwiederholungskrafttest mit 20 Wiederholungen (20-RM-Test) durchgeführt. Da die Probandin keine gesundheitlichen Einschränkungen hat und eine gute Belastbarkeit aufweist, eignet sich diese Krafttestungsmethode optimal. Die im Test festgelegte Wiederholungszahl wird für den Trainingsplan übernommen.
Das ermittelte Testgewicht wird als Vorlage für den Trainingsplan verwendet. Im Gegensatz zum Maximalkrafttest (1-RM-Test) und zu funktionsgymnastischen Krafttests kann der Mehrwiederholungskrafttest direkt in die Praxis umgesetzt werden. Die Wiederholungszahl und das entsprechende Gewicht der jeweiligen Übung wurden bereits durch diesen Test ermittelt.
Der Ablauf des Mehrwiederholungskrafttests (20-RM-Test) wird nach Zimmer (Roemer, 2013, S. 3) durchgeführt. Die nach diesem Schema vorangehende 14-tägige Gewöhnungsphase wird bei der Probandin nicht benötigt, da sie bereits Trainingserfahrung hat. Die Probandin führt den Test in folgenden Geräten durch:
- Rückenstrecker an der Maschine
- Lat-Zug vertikal zum Nacken
- Bankdrücken an der Multipresse
- Beinpresse horizontal liegend
- Beinbeugen an der Maschine
- Crunshes am Boden
- Seitliche Bauchmuskeln an der Torso-Twist-Maschine
Zunächst wird die Person allgemein, dann speziell aufgewärmt. Sinn des Aufwärmens ist es, „durch geeignete physische Belastungen einen Zustand der optimalen psychophysischen und koordinativ-kinästhetischen Vorbereitung auf eine folgende Betätigung herzustellen“ (Quies, 1991, 145, zitiert nach Schwenkel, 2002, S. 4).
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen Daten, des Gesundheitszustands und Durchführung eines Krafttests zur Bestimmung der Belastbarkeit.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele wie Muskelaufbau, Blutdrucksenkung und Linderung von LWS-Schmerzen innerhalb definierter Zeiträume.
3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Periodisierungsplans nach der ILB-Methode über vier Mesozyklen hinweg.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus-Trainingsplans mit konkreten Übungen und Gewichtsangaben.
5 TEILAUFGABE 5 - LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung und Belegung der Wirksamkeit von Krafttraining bei Rückenbeschwerden durch Analyse vorhandener Studien.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, ILB-Methode, Muskelaufbau, Krafttestung, 20-RM-Test, Mesozyklus, Ganzkörpertraining, Zirkeltraining, LWS-Syndrom, arterielle Hypertonie, Trainingsplanung, Periodisierung, Belastbarkeit, Kraftausdauer.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines wissenschaftlich fundierten Trainingsplans für eine 20-jährige Studentin, basierend auf einer umfassenden Leistungsdiagnostik.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik, Sportmedizin zur Rückengesundheit und der Anwendung der ILB-Methode.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm zu entwickeln, das effektiv Muskelmasse aufbaut, Blutdruckwerte optimiert und Rückenschmerzen reduziert.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) angewandt, um die Trainingsintensitäten präzise an die individuellen Voraussetzungen anzupassen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, die langfristige Makrozyklus-Planung, die detaillierte Mesozyklus-Ausarbeitung sowie eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Besonders prägend sind Begriffe wie Trainingsplanung, ILB-Methode, Krafttestung und gesundheitsorientiertes Krafttraining.
Warum wurde ein Mehrwiederholungskrafttest (20-RM-Test) gewählt?
Dieser Test ermöglicht eine direkte Umsetzung in die Trainingspraxis und ist besonders sicher, da die Probandin bereits über Vorerfahrung verfügt und keine medizinischen Ausschlusskriterien vorliegen.
Welchen Einfluss hat das Training auf die beschriebenen LWS-Schmerzen?
Durch gezieltes Training der Rückenmuskulatur, insbesondere des M. erector spinae, sollen muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und die Wirbelsäule besser stabilisiert werden.
Wie trägt das Training zur Blutdrucksenkung bei?
Sportliche Aktivität wird als nicht-pharmakologische Allgemeinmaßnahme eingesetzt, um den hochnormalen Blutdruck langfristig in den Normalbereich zu senken.
- Arbeit zitieren
- Elena Maier (Autor:in), 2017, Trainingslehre. Erstellen eines Trainingsplans mit Diagnose, Krafttestung und Trainingsplanung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/370358
