High Intensity Training ergänzt durch Kraft- und Ausdauertraining zur Fettreduktion bei gleichzeitiger Muskelhypertrophie


Hausarbeit, 2017
20 Seiten, Note: 2,1

Leseprobe

2
Inhalt
Zusammenfassung ... 3
Abkürzungsverzeichnis ... 4
Tabellenverzeichnis... 4
1.
Einleitung... 5
2.
Vorstellung des Probanden... 5
2.1
Definition Ist-Zustand mit Pre-Check... 5
2.1.1 Pre-Check Methoden ... 6
2.1.2 Pre-Check Ergebnisse ... 7
2.2
Zielsetzung... 7
3.
Trainingsintervention... 7
3.1
Moderates Ausdauertraining ... 8
3.2
Klassisches Krafttraining ... 8
3.3
High Intensity Intervall Training (HIIT)... 9
4. Ernährungsumstellung ... 10
5.
Trainingsplanung... 11
5.1 Mesozyklus ... 11
5.2 Mikrozyklen ... 13
5.2.1 Mikrozyklus 1 ... 13
5.2.2 Mikrozyklus 2 ... 14
5.3 Beispiel Trainingseinheiten... 15
5.3.1 Beispiel Einheit Ausdauer (Woche 2) ... 15
5.3.2 Beispiel Einheit Kraft (Woche 4)... 15
5.3.3 Beispiel Einheit HIIT (Woche 4)... 16
6.
Post-Check... 17
7.
Ergebnisauswertung ... 17
8.
Fazit ... 18
9.
Literaturverzeichnis ... 19

3
Zusammenfassung
Gegenstand dieser Studienarbeit war das Erstellen eines Trainingszyklus über sechs
Wochen für einen adipösen Studenten mit einem engen Zeitplan im Alltag. Ziel war es
ausreichend Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung in seinen Alltag zu
implementieren, um ihm langfristig ein gesünderes und aktiveres Leben zu ermöglichen.
Hierfür wurde vor Trainingsstart ein Pre-Check durchgeführt um den Ist-Zustand des
Probanden festzustellen. Nach der sechswöchigen Trainingsintervention, welche aus
moderaten Ausdauereinheiten im GLA 1 bzw. GLA 1-2 Bereich, klassischem Krafttraining
und Hoch Intensivem Intervall Training bestand, wurde der Sportler unter möglichst
gleichen Bedingungen erneut getestet und die Ergebnisse wurden ausgewertet.

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Abkürzungsverzeichnis
Welt Gesundheits Organisation (World Health Organization ­ WHO)
Body Mass Index (BMI)
AE = Ausdauer Trainingseinheit
KE = Kraft Trainingseinheit
HIITE = Hight Intensity Intervall Einheit
HT = Handball Training
DAG = Deutsche Adipositas Gesellschaft
Tabellenverzeichnis
Tabelle 1: Ergebnisse Pre-Check ... 7
Tabelle 2: Mesozyklus ... 12
Tabelle 3: Ergebnisse Post-Check... 17
Tabelle 4: Pre-Check Post-Check Vergleich ... 17

5
1. Einleitung
Der ,,Moderne Lebensstil", mit Bewegungsmangel im Alltag, sowie die übermäßige
Nahrungsaufnahme an fettigen und energiereichen Lebensmitteln, zuckerhaltigen
Getränken und Fast Food ist die Hauptursache für Übergewicht und Adipositas in der
heutigen Gesellschaft. Außerdem können Stress, genetische Dispositionen,
Essstörungen, Alkoholkonsum und Medikamente in das Problem der immer dicker
werdenden Gesellschaft mit einspielen (DAG, 2007). Um dem entgegenzuwirken, werden
bis heute vorwiegend langandauernde Ausdaueraktivitäten zur Gewichtsabnahme und zur
Verbesserung der Körperzusammensetzung empfohlen, seit einigen Jahren kann man
aber einen Paradigmenwechsel beobachten. Diverse Studien belegen, dass ein
Krafttraining durchaus bessere Effekte auf die Körperzusammensetzung erzielen kann,
als reines Ausdauertraining (Geliebter et al., 1997; Toth et al., 1999; Kraemer et al., 1999;
Schulz, 2006). Das High Intensity Intervall Training verbessert den Fettstoffwechsel und
baut außerdem eine gute Grundausdauer auf (Gaulhiac, 2017). Diese drei Methoden zur
Bekämpfung von Übergewicht sollten somit eine sinnvolle Waffe im Kampf gegen das
Übergewicht darstellen. Gegenstand dieser Arbeit ist es einem Probanden einen Weg aus
seinem Übergewicht aufzuzeigen und diesen zu dokumentieren. Als Methode dazu wurde
sportliche Betätigung, in Form von High Intensity Intervall Training ergänzt durch
klassisches Krafttraining sowie moderates Ausdauertraining, gewählt. Auch eine
Umstellung der Ernährungsgewohnheiten wurde angestrebt, jedoch liegt hierbei der
Fokus auf dem Training.
2. Vorstellung des Probanden
Der ausgewählte Proband ist 22 Jahre alt, hat zu Beginn ein Gewicht von 116 kg bei einer
Größe von 184 cm. Er hat keine gravierenden körperlichen Einschränkungen bis auf sein
Übergewicht sowie dadurch bedingte Rückenschmerzen. Seit drei Jahren spielt er aktiv in
einem Verein Handball jeweils ein Mal in der Woche. Durch sein Studium und Nebenjob
sind nur zwei bis drei Trainingseinheiten zusätzlich zum Handballtraining möglich.
Erfahrungen im Beriech des Kraft- bzw. Ausdauertrainings sind so gut wie nicht
vorhanden, jedoch ein grundlegendes Körpergefühl durch das Handballtraining.
2.1 Definition Ist-Zustand mit Pre-Check
Das Gewicht von 116 kg auf 184 cm Körpergröße empfand nicht nur er persönlich als zu
viel, er befand sich auch laut der Welt Gesundheits Organisation (WHO) mit einem Body
Mass Index (BMI) von 34,3 im ersten Stadium von Adipositas. Die Körperfett Messung
(insgesamt 3 Messungen am selben Arm, woraus der Mittelwert gebildet wurde) mit

6
einem Infrarotgerät am Oberarm ergab am 04.12.2017 ebenfalls einen erhöhten Wert von
27,6%. Dieser Wert attestiert ebenfalls laut der WHO ein Übergewicht.
Zur Diagnose der Leistungsfähigkeit ist der Proband eine Strecke von 500m in einem 50m
Becken geschwommen, die benötigte Zeit wurde dabei mit einer Stoppuhr gemessen.
Diese Methode der Zeitmessung ist zwar nicht besonders genau, vor allem im
Schwimmsport, wo teilweise Sekundenbruchteile zwischen Sieger und Verlierer
entscheiden, jedoch ist bei dem Probanden bei einer längeren Strecke, wie den 500
veranschlagten Metern eine erhöhte Zeit zu prognostizieren, wobei das Argument der
Ungenauigkeit hinfällig wird. Außerdem befindet er sich nicht im Wettkampf, deshalb wird
diese Zeit lediglich als Richtwert für seine späteren Fortschritte und dem möglichen Erfolg
der Trainingsintervention herangezogen. Zur Definition der Kraftwerte des Probanden
wurde eine Kraftdiagnostik in den Disziplinen: Nackenkniebeuge und Bankdrücken
durchgeführt.
2.1.1 Pre-Check Methoden
Die Leistungsdiagnostik beinhaltet alle Maßnahmen, Tests und Testverfahren, die zur
Analyse sportmotorischer Fähigkeiten und Fertigkeiten, sowie der individuellen
Leistungsfähigkeit beitragen. Obwohl die Leistungsdiagnostik primär für den
Leistungssport entwickelt wurde, hat sie heute dennoch eine hohe Bedeutsamkeit für den
Gesundheits-, Breiten-, Freizeit- und Fitnesssport erlangt. (Hottenrott K. & Hoos O.2013)
Der angewendete Pre-Check bestand aus dem Bestimmen des Körpergewichts, des
Körperfettanteils, da das alleinige Gewicht keine Rückschlüsse über die
Körperzusammensetzung zulässt, sowie den Leistungsdiagnostischen Methoden:
Dauerbelastung über 500m Schwimmen im Freistil (geeignet nach Hottenrott K. & Hoos
O. 2013), Nackenkniebeuge (zehn saubere Wiederholungen, unsaubere Ausführung führt
zu Test Abbruch) und dem Bankdrücken, ebenfalls zehn Wiederholungen, saubere
Ausführung, sonst Test Abbruch. Voraussetzung für die Verwendung dieser
leistungsdiagnostischer Verfahren sind standardisierte Bedingungen um die
Testgütekriterien, Objektivität, Reliabilität und Validität, einzuhalten.
Gewogen wird jeweils am Morgen vor der ersten Mahlzeit und vor der Trainingseinheit
bzw. Uni oder Arbeit mit Hilfe einer geeichten Waage. Der Körperfettanteil wird in Woche
0 (bzw. in Woche 7) vor der Leistungsabnahme der Kraftwerte im Fitness Studio
bestimmt, aus dem Grund, da zuhause keine Möglichkeit der Körperfettmessung besteht.
Dazu wurde das Gerät FUTUREX 6100/XL Body Fat Analyzer, welches im Fitness Studio
zur Verfügung stand benutzt.

7
2.1.2 Pre-Check Ergebnisse
Tabelle 1: Ergebnisse Pre-Check
Gewicht in
kg
KFA in %
Schwimmen
in min:s
Nackenkniebeuge
in kg
Bankdrücken
in kg
Pre-Check
116
27,6
14:32
55
40
Das Anfangsgewicht betrug 116kg, der Körperfettanteil vor der Trainingsintervention lag
bei 27,6% vgl. Tabelle 1.
Zur Feststellung der Ausdauerleistungsfähigkeit konnten die festgelegten 500m im
Schwimmbecken in 14 Minuten und 32 Sekunden (vgl. Tabelle 1) zurückgelegt werden,
wobei dies lediglich ein Richtwert ist.
Die Kraftwerte bei der Nackenkniebeuge lagen bei 55kg, beim Bankdrücken bei 40kg (vgl.
Tabelle 1).
2.2 Zielsetzung
Die Ziele wurden in einem persönlichen Gespräch mit dem Probanden festgelegt. Es wird
eine Reduktion des Körperfettanteiles bei einer gleichzeitigen Muskelhypertrophie
angestrebt. Hypertrophie wird am besten durch regelmäßiges Krafttraining im
Wiederholungsbereich von zehn bis zwölf erreicht. Dadurch soll sich der Sportler
möglichst auf das Normalgewicht zubewegen. Dies wäre in dem Fall bei ca. 90 kg. Solch
eine rapide Gewichtsreduktion ist natürlich für einen Mesozyklus utopisch, da der Proband
nachhaltig seinen körperlichen Zustand verbessern möchte und bei solch einer
drastischen Umstellung die Gefahr eines Jojo-Effektes sehr hoch ist. Deswegen reicht
eine Tendenz in die richtige Richtung aus um dieses Projekt als erfolgreich anzusehen.
Abgesehen von den messbaren Parametern möchte der Proband sein morphologisches
Erscheinungsbild verbessern, sowie sich allgemein besser fühlen, was mit einem
verbesserten allgemeinen Fitnessstand einhergeht.
3. Trainingsintervention
Für die Trainingsintervention wurden drei verschiedene Methoden zur Verbesserung der
Leistungsfähigkeit
ausgewählt,
welche
bewiesenermaßen
einzeln
betrachtet
erfolgsversprechend sind. Moderates Ausdauertraining fördert die Fettreduktion,
klassisches Krafttraining soll das Muskelwachstum anregen und das High Intensity
Training den Körper bei beiden Vorgängen unterstützen. Das moderate Ausdauertraining
ist alleine zu ineffektiv, das Krafttraining nicht direkt für die Fettreduktion verantwortlich
Ende der Leseprobe aus 20 Seiten

Details

Titel
High Intensity Training ergänzt durch Kraft- und Ausdauertraining zur Fettreduktion bei gleichzeitiger Muskelhypertrophie
Hochschule
Deutsche Hochschule für Gesundheit und Sport (vormals H:G Hochschule für Gesundheit & Sport, Technik & Kunst)
Note
2,1
Autor
Jahr
2017
Seiten
20
Katalognummer
V387646
ISBN (eBook)
9783668617223
ISBN (Buch)
9783668617230
Dateigröße
622 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Trainingsplanung, Trainingsperiodisierung, High Intensity Training, Krafttraining, Ausdauertraining, Hypertrophie
Arbeit zitieren
Daniel Simm (Autor), 2017, High Intensity Training ergänzt durch Kraft- und Ausdauertraining zur Fettreduktion bei gleichzeitiger Muskelhypertrophie, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/387646

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