Krafttraining. Langfristiger Trainingsplanung

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Schlussfolgerungen

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklus
3.2 Begründung der Parameterauswahl im Makrozyklus
3.2.1 Die Übergeordnete Trainingsmethode
3.2.2 Die Belastungsparameter
3.2.3 Organisationsform
3.2.4 Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 1. Mesozyklus
4.2 Das übergeordnetes Konzept der Übungsauswahl

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Auf den folgenden Seiten wird eine Trainingsplanung für Frau G. erstellt und die Vorgehensweise begründet. Angefangen wurde mit der Erfassung folgender allgemeiner und biometrischer Daten.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Hypertonie-Beurteilung (Erwachsene >18 Jahre) (Muggli, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der gesammelten Daten wurde festgestellt, dass die Person keine gesundheitlichen Einschränkungen hat und für sie somit das gesamte Spektrum des gesundheitsorientierten Krafttrainings genutzt werden kann.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens

Um das Gewicht festzustellen, mit dem Frau G. im ersten Mesozyklus trainieren wird, führte sie einen individuellen-Leistungsbild-Test (ILB-Test) aus. Dieses Testverfahren wurde ausgewählt, um mögliche Störgrößen im Zusammenhang zwischen Intensität und Wiederholungszahl (vgl. 1-RM-Test), welche in verschiedenen Publikationen wie zB. von Marschall und Fröhlich (1999) bestätigt wurden, zu eliminieren. Ebenso in der klassischen X-RM-Methode ist es schwierig, die Empfehlungen für andere Wiederholungszahlbereiche festzulegen, im Assessement des ILB-Tests kann besser auf die durchzuführenden Wiederholungen geschlossen werden. (Eifler, 2013).

Ein weiterer Grund weshalb das ILB Testverfahren und somit die ILB-Methode ausgewählt wurde ist die Berücksichtigung des Trainingsalters (vgl. Tab. 3) und die damit einhergehenden Veränderungen in der Adaptationsreserven (Fröhlich, Links & Pieter, 2012). So kann für die Trainierende bereits ein modifiziertes Training mit 70-90% der Intensität der X-RM-Messung angewendet werden (vgl. Tab. 3).

Tab. 3: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (modifiziert nach Strack & Eifler, 2005 S. 153)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Testablauf

Als erster Schritt wurde aus den Zielen der Trainierenden (vgl. Tab. 4) die entsprechende Wiederholungszahl abgeleitet und die Übungen festgelegt. Für Frau G. wurde aufgrund ihrer Ziele und ihrer früheren Sportlichen Aktivitäten (vgl. Tab. 1) im ersten Mesozyklus Kraftausdauer mit einer festgelegten Wiederholungszahl von 20 eingeplant, folglich wird der ILB-Test ein 20-RM-Test sein. Die Organisationsform dieses Zyklus wird Splittrai- ning sein, um die Trainierende mit der hohen Übungsanzahl nicht zu überlasten, wird auch der ILB-Test auf zwei Tage verteilt. Am ersten Tag wurden die Übungen für Split 1 getestet und am darauffolgenden Tag die Übungen für Split 2. Nach dieser Abklärung wurde mit dem praktischen Teil des Tests begonnen, beide Tage wurde wie folgt vorge- gangen.

1. Die Trainierende wärmte sich im Sinne eines allgemeinen Aufwärmens für 7 Mi- nuten auf dem Laufband auf.
2. Jede Übung wurde im Sinne eines speziellen Aufwärmens mit einem Aufwärm- satz mit einem Gewicht, welches nach subjektivem Belastungsempfinden von der Trainierenden als mittel eingestuft wurde, begonnen. Dieser wurde jeweils über die volle Bewegungsamplitude ausgeführt.
3. Das Gewicht für den 1. Testsatz wurde anschließend von der Trainierenden selbst eingeschätzt und versucht 20 Mal über die volle Bewegungsamplitude zu über- winden. Es wurde darauf geachtet, dass die Übung stets korrekt ausgeführt wurde.
4. Konnte das Gewicht öfter als 20 Mal überwunden werden, wurde es nach einer gemeinsamen Absprache nach subjektiven Belastungsempfinden gesteigert. Konnte es weniger oft überwunden werden, wurde es auf dieselbe Weise gesenkt. In beiden Fällen wurde nach drei Minuten Pause, zur wieder Auffüllung der Ener- giespeicher und der erneuten mentalen Vorbereitung, ein 2. Testsatz durchgeführt.
5. Wurde auch im 2. Testsatz das Gewicht das Maximal 20 Mal überwunden werden konnte, nicht gefunden, so wurde nach erneutem 3-Minütigen pausieren ein dritter Testsatz durchgeführt. Es wurden nie mehr als drei Testsätze durchgeführt.
6. Die Ergebnisse der Testsätze wurden laufend erfasst (vgl. Tab. 4).
7. Das Gewicht mit dem 20 korrekte Wiederholungen durchgeführt werden konnten und keine 21. Wiederholung mehr möglich war, wurde als Referenzgröße für die Berechnung der im folgenden Training verwendeten Intensitäten genommen. Wurde dieses Gewicht gefunden, wurden keine weiteren Testsätze mehr durchge- führt.

Tab. 4: Testergebnisse von Frau G. bei einem ILB-Test mit 20 Wiederholungen (eigene Darstel- lung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Schlussfolgerungen

Mit dem ILB-Test konnte für jede Übung die im ersten Mesozyklus eingeplant wurde das 20-RM ermittelt werden. Indem die zu verwendete prozentuale Intensität des 20-RM vom Trainingsalter abgeleitet wurde, welche für die Trainierende folglich 70-90% beträgt (vgl. Tab. 3), konnte daraus das Arbeitsgewicht mit dem gestartet wird berechnet werden. So- mit konnte auf Basis dieses Vorgehens ein Trainigsplan mit adäquaten Gewicht erstellt werden. Dieser Ablauf wird vor jedem neuen Mesozyklus erneut durchgeführt um wei- terhin eine dem Leistungsniveau angepasste Höhe der Gewichtslast zu generieren.

Der Test hat sich für die Trainigssteuerung und Trainingsplanug als sehr gut geeignet herausgestellt. Die Trainingsintensitäten konnten ohne Probleme abgeleitet und bestimmt werden. Auch im intraindividuellen Leistungsvergleich kann er bei konsequenter Einhal- tung gleicher Testrahmenbedingungen und gleichem Testablauf durchaus nützliche Er- gebnisse liefern, welche unter anderem als zur Dokumentationszwecken herangezogen werden können. Auf Grund von fehlenden Normwerten und mangelnder Standardisierung ist er allerdings für den interindividuellen Leistungsvergleich nicht geeignet.

2 Zielsetzung/Prognose

Zusammen mit Frau G. wurden realistische Ziele erfasst, die sie in dem jeweils angegebenen Zeitraum erreichen könnte. Die Dauer von sieben Monaten wurde gewählt, da auch der Makrozyklus über sieben Monate geplant ist, die Dauer von 6 Wochen, da das die kleinste Dauer der geplanten Mesozyklen ist.

Tab. 5: Ist-Werte von Frau G. (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 6: Normwerte nach Van Loan (1990)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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