Trainingslehre. Die Planung eines Beweglichkeits- und Koordinationstrainings

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten und Bewertung
1.1 Personendaten
1.2 Bewertung

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Beweglichkeitstest (nach Janda, 2000, S.270)
2.2 Interpretation der Testergebnisse

3 Planung Beweglichkeitstraining
3.1 Belastungsgefüge
3.2 Trainingsplanung
3.3 Begründung
3.3.1 Begründung Belastungsgefüge
3.3.2 Begründung Trainingsplanung

4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Trainingsplanung
4.2 Belastungsgefüge
4.3 Begründung

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten und Bewertung

1.1 Personendaten

In folgender Tabelle werden die Personendaten dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: Personendaten

1.2 Bewertung

Der Klient hat keine gesundheitlichen Einschränkungen und ist daher voll belastbar.

Weiterhin ist der Klient in einem Alter in dem man das Niveau des Beweglichkeitstrainings hoch ansetzten kann. Er hat schon einige Erfahrungen mit Beweglichkeits- und Koordinationstraining aus dem Kickboxen und Parkour.

2 Beweglichkeitstestung

2.1 Beweglichkeitstest (nach Janda, 2000, S.270)

Die Ausgangsposition des Beweglichkeitstest nach Janda (2000) ist die Rückenlage des Probanden auf einer Behandlungsliege. Die Beine sind leicht angewinkelt und die Füße liegen auf der Liege auf. Alle Beweglichkeitswinkel gehen von neutral 0 aus.

Die folgende Tabelle beinhaltet die Testergebnisse des Beweglichkeitstests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Beweglichkeitstest

2.2 Interpretation der Testergebnisse

Die Testperson hat keine Bewegungseinschränkungen.

3 Planung Beweglichkeitstraining

3.1 Belastungsgefüge

Die folgende Tabelle zeigt das Belastungsgefüge der verschiedenen Dehnmethoden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining

3.2 Trainingsplanung

Die folgende Tabelle zeigt eine Auflistung der Dehnübungen mitsamt Durchführung, Dehnmethode und der Zielmuskulatur. Die Bewegungswinkel gehen hierbei immer von neutral 0 aus.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

3.3 Begründung

3.3.1 Begründung Belastungsgefüge

Der Klient sollte sich so oft wie möglich dehnen, da die Muskulatur beim Dehnen nicht oder kaum ermüdet. Nach Rancour, Holmes & Cipriani (2009) können 2-3 Einheiten pro Woche die Beweglichkeit von Anfängern verbessern und sie bei Sportlern mit einer hohen Beweglichkeit erhalten. Wenn man weniger als zwei mal pro Woche ein Dehnprogramm ausführt, stagniert der Fortschritt (Franco, Signorelli, Trajano & De Oliveira, 2008).

Da der Klient nur drei mal pro Woche Zeit zum Beweglichkeitstraining hat liegt die Häufigkeit pro Woche bei 3.

Mehr als 4 Sätze pro Übung sind nicht sinnvoll. Da bei einer höheren Satzzahl kein signifikanter Mehreffekt zu erwarten wäre, absolviert der Klient 3 Sätze pro Übung.

Nach Freiwald (2000) ist beim Statischen Dehnen eine Dehndauer bis 45 Sekunden angebracht. Die Dehndauer beim Dynamischen Dehnen ist weitestgehend unerforscht und orientiert sich daher an den 45 Sekunden die sich bei einem Statischen Dehnen herauskristallisiert haben. Freiwald 2004 empfiehlt beim Dynamischen Dehnen 15 Wiederholungen innerhalb der 45 Sekunden.

In Sachen Intensität differenzieren Schönthaler und Ohlendorf (2002) 3 Intensitätsstufen:

1. Dehnschwelle: Beginn des Dehnreizes
2. Dehngrenze: Beginn des Dehnschmerzes
3. Maximale Bewegungsreichweite: Gelenkwinkel bei maximal tolerierbarem Dehnschmerz.

Den größten Effekt erzielt man bei einem Dehnen deutlich oberhalb der Dehngrenze knapp unterhalb der maximalen Bewegungsamplitude. Da wir uns jedoch im Gesundheitssport befinden und dem Klienten keine starken Schmerzen zufügen wollen liegt die Intensität in diesem Dehnprogramm knapp jenseits der Dehngrenze.

Beim Postisometrischen Dehnen ist das Belastungsgefüge etwas komplexer. Hierbei wird zunächst leicht gedehnt, worauf eine 6-10 sekündige isometrische Kontraktion folgt. Unmittelbar danach werden die Muskeln 2-3 Sekunden entspannt und direkt im Anschluss 10-20 Sekunden bis zur Dehngrenze gedehnt (Hohmann, Lames & Letzelter, 2002, S.100; Sölveborn, 1983, S.13). Dieser Vorgang wird viermal wiederholt.

3.3.2 Begründung Trainingsplanung

Ein Trainingsmotiv des Klienten lautet „Verbesserung der Beweglichkeit“. Auf Grund dieses Motivs ist ein ausführliches Dehnprogramm von Nöten um die generelle Beweglichkeit des Klienten zu verbessern.

Ein anderes für die Planung des Beweglichkeitstraining relevantes Ziel, ist die „Verbesserung der Leistung im Kickboxen“. In diesem Sport ist eine gute Beweglichkeit, gerade was die Beweglichkeit in der Hüfte angeht, essenziell.

Aufgrund dieser Tatsache wurde bei der Trainingsplanung besonderer Wert auf Übungen gelegt, welche auf eine Erhöhung der Beweglichkeit im Bereich der Hüfte abzielen.

Der Klient hat in der Vergangenheit schon einige koordinative Erfahrung mit Kickboxen und Parkour gemacht, weshalb in der Planung des Beweglichkeitstrainings auch koordinativ anspruchsvolle Dehnübungen gewählt wurden.

Der Klient ist noch jugendlich und voll belastbar, daher wird er im Rahmen des o.g. Dehnprogramms auch nicht geschont.

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