Diese Einsendeaufgabe thematisiert die Aufstellung eines Übungsplans zum Krafttraining. Zur Krafttestung der Person wurde der Mehrwiederholungskrafttest gewählt. Für den Test wurden Übungen für jede Muskelgruppe gewählt, die auch später im individuell angelegten Trainingsplan ausgeübt wurden.
Inhaltsverzeichnis
Trainingsplanung Krafttraining: Diagnose
Allgemeine und biometrische Daten
Krafttestung
Trainingsplanung Krafttraining: Zielsetzung/Prognose
Trainingsplanung Krafttraining: Trainingsplanung Makrozyklus
Trainingsplanung Krafttraining: Trainingsplanung Mesozyklus
Literaturrecherche: Effekte des Krafttrainings bei Rückenschmerzen
Literaturverzeichnis
Tabellenverzeichnis
1 Trainingsplanung Krafttraining: Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tabelle 1: Darstellung allgemeiner und biometrischer Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Krafttestung
Zur Krafttestung der Person wurde der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt, denn dort ist das Verletzungsrisiko und die Belastung geringer als bei einem 1- RM-Tests, was vorteilhaft vor allem für einen Trainingsbeginner ist und außerdem kann durch den Mehrwiederholungstest eine effektivere Trainingssteuerung ausgeführt werden (Gail, Argauer & Künzel, 2015). Der Mehrkraftwiederholungstest wird in diesem Fall auch der Intensitätsbestimmung auf der Basis des subjektiven Belastungsempfindens vorgezogen, um eine Über- bzw- Unterbelastung zu vermeiden, da Intensitäten für nicht so erfahrene Trainierende schwer einzuschätzen sind.
Für den Test wurden Übungen für jede Muskelgruppe gewählt, welche auch später im individuell angelegten Trainingsplan ausgeübt werden sollen. Als erstes hat die Person sich durch ein zehnminütiges Laufbandtraining allgemein aufgewärmt und dann vor der Übung am jeweiligen Gerät nochmal speziell, indem sie acht Wiederholungen mit niedrigem Gewicht durchführte. Danach begann sie mit dem ersten Testsatz an der Beinpresse, wobei ein Gewicht gewählt wurde, womit sie ihrer Einschätzung nach zwölf Wiederholungen ausführen konnte. Die Person führte die Übung „Beinpresse“ zwölfmal aus. Wurden diese zwölf Wiederholungen geschafft, wurde das Gewicht je nach subjektivem Belastungsempfinden erhöht bzw. bei nicht geschafften zehn Wiederholungen das Gewicht verringert und nach einer dreiminütigen Pause ein zweiter Testsatz durchgeführt. Wenn das Gewicht nach dem zweiten Testsatz wieder nicht gerade noch bei der zwölften Wiederholung vollzogen werden konnte, wurde nach drei Minuten Pause noch ein dritter Testsatz mit entsprechend verändertem Gewicht durchgeführt. Maximal wurden jeweils immer drei Testsätze durchgeführt.
Dieses Verfahren wurde danach auch an allen anderen ausgewählten Geräten, also Brustpresse, Latzug, Butterfly Reverse, Schulterpresse, Bauchpresse und Bauch-Twist am Gerät durchgeführt.
Tabelle 2: Mehrwiederholungskrafttest mit 12 Wiederholungen (12-RM-Test)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Schlussfolgerungen bzw. Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung
Ein interindividueller Leistungsvergleich mit Norm- bzw. Referenzwerten ist nicht möglich, da es viele Faktoren gibt, die die Ergebnisse des Mehrkraftwiederholungstests entscheidend beeinflussen, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Trainingsalter, Umweltfaktoren (Zeitpunkt des Tests, Art der Geräte).
Ein intraindividueller Leistungsvergleich, welcher die Dokumentation der Leistungsentwicklung beinhaltet, kann durch Re-Tests in gewissen Abständen durchgeführt werden. Das heißt in gewissen Abständen (beispielsweise immer nach einem Mesozyklus) werden die zuvor ausgeführten Mehrkraftwiederholungstests noch einmal unter möglichst gleichen Bedingungen wiederholt und mit den vorherigen Ergebnissen verglichen.
Anhand der Testergebnisse kann man nun die Trainingsintensität ableiten, welche je nach Trainingsalter höher oder niedriger sind. Die Person übt schon 6 Monate Krafttraining aus, was bedeutet sie wird in die Stufe „Geübter“ eingestuft, welche mit einer Intensität von 60-80% des X-RM-Testergebnisses trainiert.
2 Trainingsplanung Krafttraining: Zielsetzung/Prognose
Tabelle 3: Zielsetzungen
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3 Trainingsplanung Krafttraining: Trainingsplanung Makrozyklus
Tabelle 4: Makrozyklusdarstellung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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