Trainingslehre I. Die Erstellung eines Übungsplans zum Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

Trainingsplanung Krafttraining: Diagnose
Allgemeine und biometrische Daten
Krafttestung

Trainingsplanung Krafttraining: Zielsetzung/Prognose

Trainingsplanung Krafttraining: Trainingsplanung Makrozyklus

Trainingsplanung Krafttraining: Trainingsplanung Mesozyklus

Literaturrecherche: Effekte des Krafttrainings bei Rückenschmerzen

Literaturverzeichnis

Tabellenverzeichnis

1 Trainingsplanung Krafttraining: Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Darstellung allgemeiner und biometrischer Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Zur Krafttestung der Person wurde der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) ge­wählt, denn dort ist das Verletzungsrisiko und die Belastung geringer als bei einem 1- RM-Tests, was vorteilhaft vor allem für einen Trainingsbeginner ist und außerdem kann durch den Mehrwiederholungstest eine effektivere Trainingssteuerung ausgeführt wer­den (Gail, Argauer & Künzel, 2015). Der Mehrkraftwiederholungstest wird in diesem Fall auch der Intensitätsbestimmung auf der Basis des subjektiven Belastungsempfin­dens vorgezogen, um eine Über- bzw- Unterbelastung zu vermeiden, da Intensitäten für nicht so erfahrene Trainierende schwer einzuschätzen sind.

Für den Test wurden Übungen für jede Muskelgruppe gewählt, welche auch später im individuell angelegten Trainingsplan ausgeübt werden sollen. Als erstes hat die Person sich durch ein zehnminütiges Laufbandtraining allgemein aufgewärmt und dann vor der Übung am jeweiligen Gerät nochmal speziell, indem sie acht Wiederholungen mit nied­rigem Gewicht durchführte. Danach begann sie mit dem ersten Testsatz an der Beinpres­se, wobei ein Gewicht gewählt wurde, womit sie ihrer Einschätzung nach zwölf Wieder­holungen ausführen konnte. Die Person führte die Übung „Beinpresse“ zwölfmal aus. Wurden diese zwölf Wiederholungen geschafft, wurde das Gewicht je nach subjektivem Belastungsempfinden erhöht bzw. bei nicht geschafften zehn Wiederholungen das Ge­wicht verringert und nach einer dreiminütigen Pause ein zweiter Testsatz durchgeführt. Wenn das Gewicht nach dem zweiten Testsatz wieder nicht gerade noch bei der zwölf­ten Wiederholung vollzogen werden konnte, wurde nach drei Minuten Pause noch ein dritter Testsatz mit entsprechend verändertem Gewicht durchgeführt. Maximal wurden jeweils immer drei Testsätze durchgeführt.

Dieses Verfahren wurde danach auch an allen anderen ausgewählten Geräten, also Brustpresse, Latzug, Butterfly Reverse, Schulterpresse, Bauchpresse und Bauch-Twist am Gerät durchgeführt.

Tabelle 2: Mehrwiederholungskrafttest mit 12 Wiederholungen (12-RM-Test)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Schlussfolgerungen bzw. Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und Trai­ningsplanung

Ein interindividueller Leistungsvergleich mit Norm- bzw. Referenzwerten ist nicht mög­lich, da es viele Faktoren gibt, die die Ergebnisse des Mehrkraftwiederholungstests ent­scheidend beeinflussen, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Trainingsalter, Umweltfak­toren (Zeitpunkt des Tests, Art der Geräte).

Ein intraindividueller Leistungsvergleich, welcher die Dokumentation der Leistungsent­wicklung beinhaltet, kann durch Re-Tests in gewissen Abständen durchgeführt werden. Das heißt in gewissen Abständen (beispielsweise immer nach einem Mesozyklus) wer­den die zuvor ausgeführten Mehrkraftwiederholungstests noch einmal unter möglichst gleichen Bedingungen wiederholt und mit den vorherigen Ergebnissen verglichen.

Anhand der Testergebnisse kann man nun die Trainingsintensität ableiten, welche je nach Trainingsalter höher oder niedriger sind. Die Person übt schon 6 Monate Krafttrai­ning aus, was bedeutet sie wird in die Stufe „Geübter“ eingestuft, welche mit einer In­tensität von 60-80% des X-RM-Testergebnisses trainiert.

2 Trainingsplanung Krafttraining: Zielsetzung/Prognose

Tabelle 3: Zielsetzungen

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3 Trainingsplanung Krafttraining: Trainingsplanung Makrozyklus

Tabelle 4: Makrozyklusdarstellung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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