Ausdauertrainingsplanung für eine 45-jährige Frau

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 LITERATURRECHERCHE – EFFEKTE DES AUSDAUERTRAININGS BEI ARTERIELLEN HYPERTONIE

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

In einem Eingangsgespräch mit der Kundin wurden allgemeine Daten aufgenommen, so- wie Gesundheitszustand, Zeitbudget und Trainingsmotive festgestellt. Alle Daten sind in den folgenden Tabellen zusammengefasst.

Tab. 1: Allgemeine Daten der Kundin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten der Kundin:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: WHO-Klassifikation der arteriellen Hypertonie

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Den obigen Tabellen (Tab.1, Tab.2) wurden alle allgemeinen und biometrischen Daten meiner Kundin aufgelistet, welche beim Erstellen der Trainingsplanung notwendig sind. Die Angaben dieser erfolgten durch die Kundin selbst. Meine Kundin hat nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation Adipositas Klasse I und einen Body-Mass-Index-Wert von 36,7 kg/m². Erstrebenswert wäre ein Normalgewicht mit dem BMI-Wert von bis zu 25,0 kg/m² (vgl. WHO BMI Nutritional status, 2018).

Der Ruhepuls kann im Termin nicht genau gemessen werden, da man diesen nur morgens nach dem Aufwachen bestimmen kann. Jene Werte, die im Laufe eines Tages gemessen werden, nennt man Tagespuls und liegen 5-10 S/min über dem eigentlichen Ruhepuls (Weineck, 2003, S.50). Dadurch dass die Kundin verstärkt Ausdauertraining betreibt, benötigt man einen möglichst genauen Ruhepuls. So soll sie an vier aneinander folgenden Tagen nach dem Aufwachen ihren Puls selbst messen und einen Mittelwert bilden. Aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit, der überwiegend sitzenden Arbeitsposition, und den bereits entstandenen Risikofaktoren, wie Adipositas und einem hochnormalen Blut- druck, halte ich das Ausdauertraining für sehr wichtig. Die Belastbarkeit ist dennoch nicht eingeschränkt, da zudem vom Arzt die Verordnung besteht, Ausdauertraining zur Stressbewältigung und Blutdrucksenkung zu betreiben.

1.2 Leistungsdiagnostik

Um einen Ausdauertrainingsplan zu erstellen, der den Anforderungen der Kundin gerecht wird, muss ihr individueller Leistungsstand getestet werden. Das Ermitteln der trainings- wirksamen Belastungsreize ist die Basis eines guten Trainingsplans.

Ein Ausdauertest entspricht einer Referenzdatenanalyse zur Bestimmung von Trai- ningsintensitäten, dem aktuellen Leistungsniveau und der daraus folgenden Trainingsdo- kumentation durch Vergleichswerte aus Re-Tests. Der ausgewählte Test ist ein Stufentest, bei dem die Intensität (in Watt) stufenweise steigt. Folglich wird die Belastung langsam und kontinuierlich erhöht.

Als Testgerät wurde das Fahrradergometer ausgewählt, weil die koordinativen Anforde- rungen gering sind und die Kundin durch ihr Hobby Fahrradfahren mit dem Testgerät vertraut ist. Außerdem ist die Belastung beim Fahrradergometer exakt dosierbar, jederzeit reproduzierbar für Re-Tests und zudem vergleichbar mit wissenschaftlich abgesicherten Normwerten. Ein negativer Aspekt des Rads ist, dass die muskuläre Erschöpfung vor ei- ner cardiopulmonalen Auslastung eintreten kann. Dies ist jedoch unwahrscheinlich, da die Kundin in ihrer Freizeit Fahrrad fährt und eine muskuläre Erschöpfung bei dem aus- gewählten Test für Trainingseinsteiger eher unwahrscheinlich ist.

Während des Ausdauertests wird die individuelle Anpassungsfähigkeit des Körpers auf die steigende Belastung gemessen. Die Messparameter sind hier primär die Herzfrequenz (in Schläge pro Minute) und eher sekundär die Belastungsintensität (in Watt).

Die Eingangsbelastung ist abhängig von der Testperson und kann zwischen 25 und 50 Watt gewählt werden. Für die Kundin wird eine sanfte Belastung von 25 Watt nach WHO-Belastungsschema festgelegt, da sie an Adipositas und hochnormalem Blutdruck leidet. Sie wird als untrainiert eingestuft und erfährt auf Grund dessen eine Belastungs- steigerung von je 25 Watt auf einer Dauer von zwei Minuten, ebenfalls nach dem WHO- Belastungsschema. Bei einer submaximalen Belastung liegt die Umdrehungszahl zwi- schen 60 und 80 U/min und bei einer Maximalbelastung zwischen 80 und 100 U/min (C. Graf, 2012, S.54). Für die Kundin wird eine Frequenz von 70-75 U/min festgelegt, da ein Ausdauertest nach WHO mit submaximaler Belastung durchgeführt wird. Von einem Test mit Maximalbelastung ist abzusehen, da die Gefahr einer Überlastung zu groß wäre. Die Testabbruchkriterien sind primär das Erreichen der festgelegten Pulsobergrenze, wel- che durch Parameter wie Alter, Geschlecht, Ruhepuls und wöchentlichen Trainingsum- fang ermittelt wird. Zu sekundären Abbruchkriterien, welche gleichermaßen wichtig sind, zählen subjektive Beschwerden des Kunden, wie beispielsweise Atemnot, Schwindel und Schmerzen in der Brust. Der zeitliche Rahmen des Ausdauertest soll sich zwischen 10 und 20 Minuten befinden. Der für die Kundin gewählte Test ist ein IPN-Fahrradergome- ter-Ausdauertestverfahren (IPN-Test) nach dem Belastungsschema der WHO. Nach die- sem Test lässt sich eine Trainingsempfehlung sofort ableiten.

Im Folgenden wird die Pulsobergrenze mit Hilfe von Tabelle 3 und 4 ermittelt.

Tab. 3: Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter (modifiziert nach Trunz, 2001; IPN, 2004, S.1-16).

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Auf Grund von Alter und Ruhepuls der Kundin wird in Tabelle 3 eine Pulsobergrenze von 135 S/min festgelegt.

Tab. 4: Voreinstufung des Trainingszustandes der Kundin nach IPN (modifiziert nach Trunz, 2001; IPN, 2004, S.1-16).

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Bezüglich Tabelle 4 kann je nach Trainingszustand ein Pulsaufschlag erfolgen. Da die Kundin jedoch nur unregelmäßig Rad fährt ist kein Pulsaufschlag nötig. Es bleibt bei einer Pulsobergrenze von 135 S/min. Als Belastungsschema wird das Testschema nach WHO bestimmt, da die Testperson eine eher untrainierte und leistungsschwache Frau ist. Folgende Testparameter in Tabelle 5 setzen sich aus einer Voreinstufung nach Alter, Ge- schlecht, Vorerkrankung, gesundheitlichen Risikofaktoren und dem Ruhepuls der Kundin zusammen.

Tab. 5: Belastungsschema nach WHO für einen IPN Test (modifiziert nach IPN, 2004, S. 1-16).

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In Tabelle 6 wird der Verlauf der Herzfrequenz, welcher regelmäßig in einem 1-Minuten- Abstand gemessen wurde. Zudem werden noch die Stufendauer in Minuten und die In- tensität in Watt abgebildet.

Tab. 6: Messung der Herzfrequenz der Kundin während des IPN-Ausdauertests mit angegebener Belas- tungssteigerung.

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Die Kundin hat die ersten fünf Belastungsstufen erfolgreich durchgefahren bis 125 Watt. Ihre Pulsobergrenze festgelegt nach IPN von 135 S/min wurde nach 10 Minuten bei 150 Watt erreicht. Der Test wurde hier beendet.

Daraus folgend wird die Gesamtleistung zeitinterpoliert berechnet. Nach neun Minuten bzw. fünf Stufen hat die Kundin insgesamt 125 Watt erreicht. Die sechste Stufe wurde nur zur Hälfte durchfahren, daher:

25 Watt: 2 = 12,5 Watt + 125 Watt = 137,5 Watt.

Daraus errechnet sich eine auf das Körpergewicht bezogene relative Wattleistung von 1,38 Watt/kg Körpergewicht: 137,5 Watt: 100 kg Körpergewicht = 1,375 Abschließend wird ihre Leistung bezogen auf die allgemeine aerobe Ausdauerleistung mit der folgenden Normtabelle für submaximale Fahrradergometertests für 45-jährige Frauen verglichen.

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