Die Testperson ist weiblich, leistungstrainierend und hat keine gesundheitlichen Einschränkungen. Es wurde ein Trainingsplan zum Muskelerhalt und zur Kraftsteigerung und Körperfettreduktion erstellt. Bei der Literaturrecherche wurden Studien zum Thema Krafttraining und Rückenschmerzen gewählt.
Im ersten Mesozyklus ist ein Ganzkörpertraining mit dem Trainingsziel der Kraft-ausdauer geplant, um eine erneute Kapillarisierung zu erzielen. In den folgenden Mesozyklen werden 2er Splits durchgeführt, um sich auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren und diese damit gemäß der Superkompensation zweimal in der Woche zu trainieren.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 KRAFTTESTUNG
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLAN MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung und thematische Schwerpunkte
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der sportwissenschaftlichen Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung einer leistungsorientierten Kundin. Das primäre Ziel ist die individuelle Erstellung eines strukturierten Trainingsprogramms zur Kraftsteigerung und Körperfettreduktion, basierend auf einer fundierten Anamnese und Krafttestung.
- Durchführung einer umfassenden biometrischen Anamnese und Status-Quo-Analyse.
- Anwendung der Individuellen Leistungsbild Methode (ILB) zur präzisen Trainingssteuerung.
- Strukturierung einer langfristigen Trainingsplanung (Makrozyklus) unter Berücksichtigung von Superkompensation.
- Ableitung konkreter Mesozyklen inklusive detaillierter Übungsauswahl und Periodisierung.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Der Krafttest erfolgt nach der Individuellen Leistungsbild Methode (ILB) oder auch Mehrwiederholungskrafttest genannt. Sie eignet sich für den Gesundheits- und Fitnessbereich, da, anders als beim Maximalkrafttest, die Muskulatur nicht überlastet wird.
Die Kundin beginnt mit einem allgemeinen Aufwärmen, das aus 10 Minuten auf dem Crosstrainer besteht. Darauf folgt ein spezielles Aufwärmen. Hierzu macht sie einen Satz der ersten Übung, die später getestet wird, mit wenig Gewicht und 10 Wiederholungen.
Der erste Mesozyklus wird aus einem Kraftausdauertraining bestehen. Aus diesem Grund wird die Wiederholungszahl für den Krafttest auf 15 Wiederholungen festgelegt. Es erfolgen pro Übung maximal drei Testsätze.
Der Test wird in der gleichen Reihenfolge durchgeführt, wie sie später auch im Trainingsplan steht. Die Reihenfolge wird bestimmt durch die Größe der beanspruchten Muskeln, d.h. von großen zu kleinen Muskeln. Außerdem stehen die mehrgelenkigen Übungen vor den eingelenkigen Übungen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten, des Gesundheitszustands und der aktuellen sportlichen Historie der Kundin.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten: Detaillierte Darstellung der physischen Voraussetzungen, der Leistungsstufe sowie relevanter Gesundheitsdaten.
1.2 KRAFTTESTUNG: Beschreibung der Durchführung von Krafttests mittels der ILB-Methode zur Ermittlung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter, zeitlich fixierter Ziele bezüglich Kraftsteigerung, Körperfettanteil und Muskelerhalt.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Periodisierung des Trainings in vier Mesozyklen mit unterschiedlichen Schwerpunkten und Belastungsparametern.
4 TRAININGSPLAN MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung der Trainingseinheiten für den ersten Mesozyklus, inklusive Übungsauswahl und Gewichtsvorgaben.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsansätze durch Analyse bestehender Studien zu maschinengestütztem Krafttraining und Rückenschmerzbehandlung.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Leistungsdiagnostik, ILB-Methode, Periodisierung, Kraftausdauer, Maximalkraft, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Rückenschmerz, Trainingsplanung, Sportwissenschaft, Freihanteltraining, Superkompensation
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert eine professionelle Trainingsbetreuung, ausgehend von der Anamnese über die Leistungsdiagnostik bis hin zur langfristigen Trainingsplanung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder sind die sportliche Leistungsdiagnostik mittels ILB-Methode, die systematische Trainingsplanung und die wissenschaftliche Einordnung der gewählten Trainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel der Kundin?
Das Hauptziel liegt in der Steigerung der Maximalkraft im Kreuzheben auf 130 kg, einer Reduktion des Körperfettanteils auf 25 % und dem Erhalt der bestehenden Muskelmasse innerhalb von sechs Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Individuelle Leistungsbild Methode (ILB) angewandt, welche eine sichere Bestimmung der Trainingsgewichte ohne Überlastung der Muskulatur ermöglicht.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die detaillierte Darstellung der Testergebnisse, die Festlegung von Prognosen sowie die konkrete Ausgestaltung der Makro- und Mesozyklen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Besonders prägend sind Begriffe wie Trainingsplanung, ILB-Methode, Periodisierung, Kraftausdauer und eine zielorientierte Leistungsdiagnostik.
Warum wurde für den ersten Mesozyklus ein Kraftausdauertraining gewählt?
Dies dient der erneuten Kapillarisierung und der Vorbereitung des Bewegungsapparates auf die nachfolgenden, intensiveren Phasen des Kraftaufbaus.
Welchen Stellenwert nimmt die Rumpfmuskulatur im Trainingsplan ein?
Die Rumpfmuskulatur spielt eine zentrale Rolle, da sie zur Unterstützung der Zielübung Kreuzheben sowie zur allgemeinen muskulären Sicherung und Stabilität essenziell ist.
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- Desirée von Kriegstein (Author), 2018, Fitnessökonomie. Ein Trainingsplan nach dem Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/510253
