Fitnessökonomie. Ein Trainingsplan nach dem Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 KRAFTTESTUNG

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLAN MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Es wurde ein Eingangsgespräch mit der Kundin geführt, in dem alle Daten erfasst und in der unten stehenden Tabelle zusammengefasst wurden. Außerdem erfolgte eine Kör­perzusammensetzungsanalyse mithilfe einer InBody Waage, um den Körperfettanteil und die Muskelmasse festzustellen.

Tab. 1 Allgemeine undbiometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Da die Kundin bereits 5,5 Jahre Trainingserfahrung hat, ist sie als leistungstrainierend einzustufen. Aufgrund dessen und da keine gesundheitlichen Probleme bestehen, ist die Belastbarkeit und Trainierbarkeit uneingeschränkt.

1.2 Krafttestung

Der Krafttest erfolgt nach der Individuellen Leistungsbild Methode (ILB) oder auch Mehrwiederholungskrafttest genannt. Sie eignet sich für den Gesundheits- und Fitness­bereich, da, anders als beim Maximalkrafttest, die Muskulatur nicht überlastet wird.

Die Kundin beginnt mit einem allgemeinen Aufwärmen, das aus 10 Minuten auf dem Crosstrainer besteht. Darauf folgt ein spezielles Aufwärmen. Hierzu macht sie einen Satz der ersten Übung, die später getestet wird, mit wenig Gewicht und 10 Wiederho­lungen.

Der erste Mesozyklus wird aus einem Kraftausdauertraining bestehen. Aus diesem Grund wird die Wiederholungszahl für den Krafttest auf 15 Wiederholungen festgelegt. Es erfolgen pro Übung maximal drei Testsätze.

Der Test wird in der gleichen Reihenfolge durchgeführt, wie sie später auch im Trai­ningsplan steht. Die Reihenfolge wird bestimmt durch die Größe der beanspruchten Muskeln, d.h. von großen zu kleinen Muskeln. Außerdem stehen die mehrgelenkigen Übungen vor den eingelenkigen Übungen.

Die erste Übung, die getestet wird, ist Kreuzheben mit der Langhantel. Der erste Test­satz wird mit 80 kg durchgeführt. Da mit diesem Gewicht bereits das 15-RM (Repetiti­on Maximum) der Kundin erreicht wurde, ist hier kein weiterer Testsatz nötig.

Es folgt die zweite Übung, die aus Ausfallschritten mit Kurzhanteln besteht. Im ersten Testsatz ist das Gewicht 5 kg pro Seite. Da dies zu leicht ist, wird der Testsatz abgebro­chen, um die Muskeln nicht unnötig vorzuermüden. Beim nächsten Testsatz mit 7,5 kg wird das Maximum ebenfalls nicht erreicht. Im dritten Testsatz schafft die Kundin 10 kg pro Seite und diese werden als 15-RM festgesetzt.

Die restlichen Testübungen erfolgen nach dem gleichen Prinzip. Die Testgewichte und Ergebnisse werden in der folgenden Tabelle zusammengefasst. Da im späteren Trai­ningsplan drei verschiedene Ganzkörpertrainingspläne stehen, werden die Krafttests an drei Tagen mit denjeweiligen Übungen durchgeführt. Diese Tests beziehen sich nur auf den ersten Mesozyklus mit dem Ziel der Kraftausdauer. Nach jedem Mesozyklus muss ein neuer Test durchgeführt werden, um das Gewicht an die sich ändernden Wiederho­lungszahlen und gegebenfalls neuen Übungen anzupassen.

Tab. 2 Krafttest 1

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3 Krafttest 2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4 Krafttest 3

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Zielsetzung/Prognose

Tab. 5 Zielsetzung/Prognose

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das erste Ziel ist ein 1-RM von 130kg im Kreuzheben in 6 Monaten. Die Kundin ver­folgt bereits länger das Ziel, ihr 1-RM in dieser Übung als persönliche Herausforderung zu steigern und möchte dieses nun konkretisieren. Da sie bisher Zughilfen und einen Gewichthebergürtel verwendet hat, sind diese als Hilfsmittel erlaubt.

Die Kundin hat angegeben, dass sie definieren möchte, damit ihre Muskeln mehr zum Vorschein kommen. Die InBody Analyse hat einen Körperfettanteil von 29,8 % ergeben. Durch eine zielführende Periodisierung und eine Anpassung der Ernährung soll dieser Wert innerhalb der nächsten 6 Monate auf 25 % gesenkt werden.

Da die Kundin bereits seit einigen Jahren trainiert und Muskeln aufgebaut hat, möchte sie diese erhalten. Eine Körperfettreduktion geht mit einem geringen Verlust der Mus­kelmasse einher. Deswegen wurde das Ziel auf max. 3 kg Verlust der Muskelmasse in 6 Monaten festgelegt.

Die Ziele der Körperfettreduktion und des Muskelerhalts werden nach 6 Monaten mit­tels einer erneuten InBody Analyse überprüft.

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