Die exakte Intensitätsbestimmung ist von elementarer Bedeutung für eine zielgerichtete Trainingsplanung. Für die Testperson wurde ein deduktiver Ansatz zum Ermitteln der Trainingsintensität nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode gewählt. Die Testperson ist im Vollbesitz ihrer physischen Gesundheit und hat keine körperlichen Beschwerden, was auf volle Belastbarkeit schließen lässt. Sie hat bereits 9 Monate ungerichtete Erfahrung im Krafttraining, hat ein grundlegendes Verständnis für das Krafttraining und wird daher anhand des Grobrasters zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode nach Strack & Eifler der „Geübten“ Leistungsstufe zugeordnet.
Die Testperson machte im Eingangsgespräch deutlich, dass ihr zunächst ein schneller Erfolg im Bereich der Körperformung wichtig ist. Daher wird als erstes, kurzfristiges und realistisches Ziel eine Senkung des Körperfettanteils um 3% in den ersten 2 Monaten angestrebt und somit der erste attraktive Motivationsfaktor geschaffen. Als 2. Ziel wird der Aufbau von 4 kg Skelettmuskelmasse in 4 Monaten festgelegt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit besteht in der Erstellung einer wissenschaftlich fundierten Trainingsplanung für eine Testperson, basierend auf einer umfassenden sportmotorischen Diagnose sowie der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB). Die zentrale Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch eine gezielte Periodisierung und die Berücksichtigung individueller Belastungsparameter eine effektive Steigerung der Kraftleistung bei gleichzeitiger Körperformung erreicht werden kann.
- Durchführung einer biometrischen Diagnose zur Bestimmung der körperlichen Belastbarkeit.
- Ermittlung von Trainingsintensitäten mittels standardisierter Krafttestungen.
- Definition realistischer und motivierender Trainingsziele nach der SMART-Methode.
- Erstellung eines 6-monatigen Makrozyklus zur systematischen Leistungsentwicklung.
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsinhalte durch aktuelle Literaturrecherche.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Die exakte Intensitätsbestimmung ist von elementarer Bedeutung für eine zielgerichtete Trainingsplanung. Für die Testperson wurde ein deduktiver Ansatz zum Ermitteln der Trainingsintensität nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode (Strack & Eifler, 2005) gewählt. Die Testperson ist im Vollbesitz ihrer physischen Gesundheit und hat keine körperlichen Beschwerden, was auf volle Belastbarkeit schließen lässt. Wie oben dargestellt hat Sie bereits 9 Monate ungerichtete Erfahrung im Krafttraining, hat ein grundlegendes Verständnis für das Krafttraining und wird daher anhand des Grobrasters zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode nach Strack & Eifler (2005, S. 153) (vgl. Tab 5) der „Geübten“ Leistungsstufe zugeordnet.
Als Grundlage des ILB-Tests dienten die ausgewählten Übungen und die angestrebte Wiederholungszahl des Mesozyklus 1. Der 20-RM-Test wurde standardisiert durchgeführt (Eifler, 2000). Zunächst erfolgte ein allgemeines Aufwärmen auf dem Crosstrainer bei einer Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute, gefolgt von einem speziellen Aufwärmen am jeweiligen Gerät, mit je halber Gewichtslast des ersten Testsatzes. Die Reihenfolge der getesteten Geräte war identisch mit jener im Mesozyklus 1. Die 20 Wiederholungen wurden mit maximaler Intensität ausgeführt. Dabei wurde zunächst ein erstes Testgewicht, nach Einschätzung des Leistungsvermögens, durch den Trainer festgelegt. Dieses Testgewicht wurde bei zu geringer Intensität (deutlich mehr als 20 Wiederholungen möglich) nach oben, oder bei zu hoher Intensität (inkorrekte Technik bei der Übungsausführung oder bei konzentrisches Muskelversagen) nach unten korrigiert. Es wurden maximal 3 Testsätze nach diesem Trial-and-Error-Prinzip durchgeführt und jeweils 3 Minuten Pause zwischen den Testsätzen eingelegt. Die X-RM-Testung erfolgt erneut vor jedem neu beginnenden Mesozyklus mit der jeweils im neuen Mesozyklus angedachten Wiederholungszahl. Damit werden die Genauigkeit und Effektivität des Trainingsplans gewährleistet.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die allgemeinen und biometrischen Daten der Testperson erhoben und bewertet, um eine fundierte Basis für das Training zu schaffen.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten: Hier werden der Ist-Zustand, anthropometrische Messwerte und die gesundheitliche Belastbarkeit der Testperson detailliert dokumentiert.
1.2 Krafttestung: Dieser Abschnitt beschreibt die Durchführung der 20-RM-Tests nach der ILB-Methode, um die individuellen Trainingsgewichte und Intensitäten wissenschaftlich zu bestimmen.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden die konkreten, auf den Trainingsmotiven basierenden Ziele definiert und nach zeitlichen sowie inhaltlichen Kriterien strukturiert.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Das Kapitel erläutert die langfristige Periodisierung des Trainings über einen Zeitraum von sechs Monaten zur gezielten Leistungssteigerung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet die detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus statt, inklusive Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungszahlen.
5 LITERATURRECHERCHE: In diesem Teil werden wissenschaftliche Studien zum Einfluss von Krafttraining auf gesundheitliche Parameter wie Knochenmineraldichte und Blutdruck zusammengefasst.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Leistungsdiagnose, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophietraining, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, 20-RM-Test, Belastungsparameter, Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Trainingsintensität.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer professionellen und individuellen Trainingsplanung für einen 21-jährigen Probanden im Rahmen des Moduls Trainingslehre I.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmotorischen Diagnose, der zielgerichteten Trainingsplanung, der Periodisierung von Krafttraining sowie der wissenschaftlichen Literaturanalyse.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Körperformung durch eine strukturierte Steuerung des Krafttrainings über einen Zeitraum von sechs Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Planung basiert primär auf der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) nach Strack und Eifler, ergänzt durch standardisierte Testverfahren (20-RM-Test).
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Ist-Zustands-Analyse, die Festlegung von Etappenzielen, die Erstellung eines periodisierten Makrozyklus sowie die Detailplanung des ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wesentliche Begriffe sind Fitnessökonomie, Leistungsdiagnose, Periodisierung, Muskelaufbau und Trainingssteuerung.
Warum wurde die ILB-Methode gewählt?
Die ILB-Methode erlaubt einen deduktiven Ansatz, der die Trainingsintensität individuell an den aktuellen Leistungsstand anpasst und somit Über- oder Unterforderungen vermeidet.
Wie trägt die Periodisierung zur Zielerreichung bei?
Durch die lineare Periodisierung (Wechsel von Kraftausdauer über Hypertrophie zu Maximalkraft) werden die physiologischen Anpassungsprozesse der Testperson optimal unterstützt und Ziele messbar gemacht.
- Citar trabajo
- Hannes Stecher (Autor), 2020, Krafttraining-Trainingsplanung für eine Testperson ohne körperliche Beschwerden, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/900839
