Krafttraining-Trainingsplanung für eine Testperson ohne körperliche Beschwerden

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Für die optimale Trainingssteuerung ist eine sorgfältige Diagnose notwendig. In einem Eingangsgespräch wurden daher notwendige und relevante Daten gesammelt, sowie genaue Informationen zum Ist-Zustand der Testperson erhoben, um in den nächsten Schritten der Trainingssteuerung einen klar definierten Soll-Zustand anzustreben und den Erfolg des Trainings überprüfbar zu machen.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Die folgenden allgemeinen und biometrischen Daten wurden im Zuge des Eingangsgesprächs erhoben:

Tab. 1 Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2 Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Körpergewicht, der Körperfettanteil und die Skelettmuskelmasse wurde mit dem Körperanalysegerät Inbody 570, nach standardisierter Methode, gemessen. Der Body-Mass-Index liegt im Bereich des Normalgewichts (WHO, 1998).

Der Blutdruck wurde per RR-Methode nach geltenden Standards auskultiert, wobei die Blutdruckwerte von 125/86 mmHg im Bereich der Normotonie liegen (siehe Tab.3).

Tab. 3 Blutdruckklassifikation der European Society of Hypertension (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Es liegen keine internistische, orthopädische oder kardiovaskuläre Risikofaktoren vor. Zusammenfassend lassen die erhobenen und erfassten Daten die volle Belastbarkeit der Testperson im Krafttraining zu.

1.2 Krafttestung

Die exakte Intensitätsbestimmung ist von elementarer Bedeutung für eine zielgerichtete Trainingsplanung. Für die Testperson wurde ein deduktiver Ansatz zum Ermitteln der Trainingsintensität nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode (Strack & Eifler, 2005) gewählt. Die Testperson ist im Vollbesitz ihrer physischen Gesundheit und hat keine körperlichen Beschwerden, was auf volle Belastbarkeit schließen lässt. Wie oben dargestellt hat Sie bereits 9 Monate ungerichtete Erfahrung im Krafttraining, hat ein grundlegendes Verständnis für das Krafttraining und wird daher anhand des Grobrasters zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode nach Strack & Eifler (2005, S. 153) (vgl. Tab 5) der „Geübten“ Leistungsstufe zugeordnet.

Als Grundlage des ILB-Tests dienten die ausgewählten Übungen und die angestrebte Wiederholungszahl des Mesozyklus 1. Der 20-RM-Test wurde standardisiert durchgeführt (Eifler, 2000). Zunächst erfolgte ein allgemeines Aufwärmen auf dem Crosstrainer bei einer Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute, gefolgt von einem speziellen Aufwärmen am jeweiligen Gerät, mit je halber Gewichtslast des ersten Testsatzes. Die Reihenfolge der getesteten Geräte war identisch mit jener im Mesozyklus 1. Die 20 Wiederholungen wurden mit maximaler Intensität ausgeführt. Dabei wurde zunächst ein erstes Testgewicht, nach Einschätzung des Leistungsvermögens, durch den Trainer festgelegt. Dieses Testgewicht wurde bei zu geringer Intensität (deutlich mehr als 20 Wiederholungen möglich) nach oben, oder bei zu hoher Intensität (inkorrekte Technik bei der Übungsausführung oder bei konzentrisches Muskelversagen) nach unten korrigiert. Es wurden maximal 3 Testsätze nach diesem Trial-and-Error-Prinzip durchgeführt und jeweils 3 Minuten Pause zwischen den Testsätzen eingelegt. Die X-RM-Testung erfolgt erneut vor jedem neu beginnenden Mesozyklus mit der jeweils im neuen Mesozyklus angedachten Wiederholungszahl. Damit werden die Genauigkeit und Effektivität des Trainingsplans gewährleistet.

Tab. 4 Testendergebnisse und Testsätze zu den Übungen des Mesozyklus I

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Anhand der ermittelten ILB-Maxima erfolgt die Bestimmung der Trainingsintensität in % des jeweils realisierbaren ILBmax. Im Einzelnen wird die Trainingsintensität am Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (siehe Tab. 5) orientiert. Auch nach längerer Trainingszeit kann somit der Belastungsparameter Trainingsintensität am aktuellen Leistungsstand und der Trainingserfahrung der Testperson entsprechend individuell abgeleitet werden.

Ein interindividueller Leistungsvergleich anhand der Testendergebnisse aus dem 20-RM-Test ist nicht möglich. Wie Tittel & Wutscherk (1994) anführen ist die Maximalkraft als Basisfähigkeit von zu vielen und nicht standardisierbaren Einflussfaktoren abhängig. Es können keine allgemeingültige Normwerte für einzelne Kraftübungen festgelegt werden und somit kann kein Norm- und Referenzwertvergleich stattfinden.

Ein intraindividueller Leistungsvergleich ist dahingegen bei der hier nach Eifler (2000) beschriebenen, ausreichend hohen Standardisierung des Testablaufes durchaus möglich. Wird zu einem späteren Zeitpunkt und im fortgeschrittenen Trainingsstadium erneut ein 20-RM-Test an den gleichen Geräten, in gleicher Reihenfolge und standardisiertem Testablauf durchgeführt, kann die Leistungssteigerung (% des ILBmax) ermittelt werden.

Für die Testperson, die (siehe Tab.1) besonderen Wert auf Kraftsteigerung und Körperformung legt, ist die Trainingsplanung nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode sehr gut geeignet. So wird einerseits der Erfolg in puncto Kraftsteigerung exakt messbar gemacht und andererseits Fettreduktion und Muskelaufbau planbar sein. Dies hat positiven Einfluss auf die momentane und zukünftige Motivation des Trainierenden.

Tab. 5 Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (modifiziert nach Strack & Eifler, 2005, S. 153)

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*Wiederholungszahl basierend auf Trainingsziel

2 Zielsetzung/Prognose

Die konkreten Ziele des Trainierenden ergeben sich primär aus dessen Trainingsmotiven. Die Ziele wurden vor Beginn des Trainings klar definiert (siehe Tab. 6). Dabei wurden Inhalt, Ausmaß und zeitliche Dimension der drei Hauptziele schriftlich festgehalten und dienen damit als Orientierungshilfe für die Trainingsplanung und Motivation für den Trainierenden.

Tab. 6 Ziele als Resultate der Interpretation und Bewertung der Diagnosedaten

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Bei der Zieldefinition wurde neben den drei genannten Kriterien (Inhalt, Ausmaß, Zeit) das Augenmerk noch auf 2 weiteren Kriterien gelegt. Nach G. T. Doran (1981, S. 35-36) muss ein Ziel zudem realistisch und gleichzeitig attraktiv sein. In diesem Spannungsfeld des realistisch und zugleich attraktiven liegen auch die hier formulierten Ziele.

Die Testperson machte im Eingangsgespräch deutlich, dass ihr zunächst ein schneller Erfolg im Bereich der Körperformung wichtig ist. Daher wird als erstes, kurzfristiges und realistisches Ziel eine Senkung des Körperfettanteils um 3% in den ersten 2 Monaten angestrebt (Misner, Boileau, Massey & Mayhew, 1974) und somit der erste attraktive Motivationsfaktor geschaffen. Als 2. Ziel wird der Aufbau von 4 kg Skelettmuskelmasse in 4 Monaten festgelegt. Durch die Erkenntnisse von Misner et al. (1974) kann auch dieser Wert als realistisch eingeschätzt werden. Der Muskelaufbau unterstützt die Testperson zum einen, das gefallene Gewicht leichter halten zu können (Schoeller, 2003), zum anderen bedeutet mehr Skelettmuskelmasse nach Zatsiorsky (1996) auch eine höhere Kraftleistung. Die Kraft soll nach 6 Monaten Training im Re-Test um 15% des bisherigen ILBmax gesteigert werden. Somit zahlt das zweite Ziel gleichermaßen darauf ein, das 3. Ziel zu erreichen. Die Taktung von jeweils einem Ziel für die nächsten 2 Monate erleichtert die Orientierung des Kunden und ist, mit dem schnellen Wunsch nach Körperfettreduktion (2 Monate) und dem weiter gegriffenen Ziel der Kraftsteigerung (6 Monate) über den Zwischenschritt des Muskelaufbaus (4 Monate), in sich schlüssig und motivierend. Es besteht weiter die Möglichkeit die Werte jederzeit zu testen, um den Fortschritt zu überprüfen und so den Erfolg des Trainierenden zu garantieren.

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