Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Bedeutung, Funktion und Zusammenhang von Immunsystem und Ernährung für Spitzensportler
3. Makronährstoffe
3.1 Hohe Wertigkeit für das Immunsystem des Athleten
3.1.1. Kohlenhydrate
3.1.2. Proteine
3.2 Niedrige Wertigkeit für das Immunsystem des Athleten
3.2.1. Fette
4. Immunstimulierende Stoffe und Nahrungsergänzungsmittel
4.1 Mittlere Wertigkeit für das Immunsystem des Athleten
4.1.1. Mineralsstoffe
4.1.2. Vitamine
4.1.3. Probiotische Ernährung
4.1.4. Beta-Glucan
4.2 Niedrige Wertigkeit für das Immunsystem des Athleten
4.2.1. Echinacea
4.2.2. Knoblauch
4.2.3. Ginseng
5. Fazit
Literaturverzeichnis
1 Einleitung
Ein gesundes und entsprechend starkes Immunsystem ist für jeden Menschen wichtig. Es schützt den menschlichen Organismus vor Krankheiten und Infektionen. Ihm ist besondere Beachtung zu schenken, und das Intakthalten sollte für jeden Menschen Priorität haben. Durch zielgerichtete Nahrungsaufnahme lässt sich das Immunsystem beeinflussen und kann dadurch gestärkt werden.
Doch warum brauchen gerade Sportler und Höchstleister ein robustes Abwehrsystem? Zunächst mag der Zusammenhang zwischen sportlichem Erfolg und gesundem Immunsystem nicht klar erkennbar sein. Ein Athlet zeichnet sich durch eine gewisse vorhandene Leistungsfähigkeit aus, die er im Wettkampf umsetzen muss, um erfolgreich zu sein. Doch gerade um in dem einen Wettkampf die Topleistung abrufen zu können, muss der Athlet gesund sein. Ein kranker Spitzensportler wird nie an seine persönliche Bestleistung herankommen. Das Immunsystem muss im Sinne der sportlichen Leistungsfähigkeit beachtet werden, denn nur so kann der Athlet am Wettkampftag gesund an den Start gehen und seine maximale Leistungsfähigkeit abrufen. Auch für den Trainingsprozess spielt die Gesundheit eine große Rolle. Ein Sportler mit starkem Abwehrsystem wird seltener krank und kann somit häufiger, besser und intensiver trainieren als ein krankheitsanfälliger Konkurrent.
Dazu bedarf es einer Immunabwehr, die sich gegenüber Angriffen von Mikroorganismen wehren kann und die stark genug ist, dem Athleten einen entsprechenden Schutz zu bieten. Darum müssen bei der Nahrungsaufnahme die essentiellen Komponenten des Immunsystems berücksichtigt werden. Dabei stellt sich die Frage, welche Nährstoffe ein Abwehrsystem benötigt, in welchem Maße diese erforderlich sind und ob bzw. inwiefern Nahrungsergänzung stattfinden muss. Ob Fitnessstudios, Apotheken, Supermärkte, Discounter, Drogerien, fast jeder bietet heute in seinem Sortiment das Wundermittel zur Nahrungsergänzung, welches gesund und fit machen soll. Die wissenschaftliche Fundierung bleibt dabei oft aus, und es werden überteuerte Produkte verkauft, deren Wirkungen nicht selten zu wünschen übrig lassen. Ziel dieser Arbeit ist, anhand qualitativ-wissenschaftlicher Studien herauszustellen und zu klären, welche Nährstoffe in welchen Mengen für eine funktionierende Immunabwehr wichtig sind. Außerdem sollen Empfehlungen zur Nahrungsergänzung abgeleitet werden.
2 Bedeutung, Funktion und Zusammenhang von Immunsystem und Ernährung für Spitzensportler
Unser Immunsystem beschützt uns vor körperfremden Stoffen. Nach Gleeson, Nieman und Pedersen (2004, S.1) werden sie vom Abwehrsystem erkannt, attackiert und zuletzt zerstört. Die Autoren sprechen von immanenter/natürlicher und adaptiver Abwehr. Die Erstere stellt die sogenannte „erste Verteidigungslinie“ dar, welche aus strukturellen Grenzen (z.B. Haut), chemischen Barrieren (z.B. pH-Wert von Körperflüssigkeiten) und Abwehrzellen (z.B. natürliche Killerzellen, Monozyten/Macrophagen) besteht und vor dem Eindringen von krankheitserregenden Mikroorganismen schützt. Im Falle des Versagens kommt es zu einer Infektion, wodurch das spezifische Immunsystem aktiviert wird, welches die Infektion bekämpft. Das spezifische Immunsystem ist im Gegensatz zum Natürlichen nicht angeboren und muss erst lernen. Über Monozyten/Makrophagen werden die Antigene den Lymphozyten präsentiert, gefolgt von klonaler Vermehrung von T- und B-Lymphozyten, die über Rezeptoren das Antigen erkennen. So können Antikörper gebildet werden. Kommt es zu einer erneuten Infektion durch denselben Krankheitserreger, hat das Immunsystem „gelernt“ und kann entsprechend reagieren. Weiterhin spielt die Ausschüttung von Cytokinen (können entzündungshemmend oder entzündungsunterstützend wirken) als Botenstoff im Abwehrprozess eine Rolle (v.a. Interferone, Interleukine). Die Autoren betonen, dass es zur methodischen Erfassung des Immunsystems viele Parameter zu berücksichtigen gilt, da unterschiedlichste Zelltypen beteiligt sind, welche eine Vielzahl von Abwehrmechanismen möglich machen. So sind zum jetzigen Zeitpunkt Vorhersagen über die meist kleinen Veränderungen in der Funktion von Immunzellen zum Schutz vor Infektionen schwierig.
Sportler, die extremen Trainings- und Wettkampfbelastungen (v.a. im Ausdauerbereich) ausgesetzt sind, scheinen ein erhöhtes Infektionsrisiko zu haben. Die meist banal erscheinenden viralen Erkrankungen, wie die unter Athleten verbreitete Infektion der oberen Atemwege, können den Trainingsprozess stören und die Wettkampfleistung negativ beeinflussen. Extreme, andauernde körperliche Belastungen können in Zusammenhang mit unzureichender Energieaufnahme und fehlenden Erholungsphasen zu Beeinträchtigungen des Immunsystems führen. Diese belastungsbedingte Störung des Abwehrsystems ist hauptsächlich auf die Ausschüttung von Stresshormonen (wie Adrenalin und Cortisol) zurückzuführen. Hochintensive, aerob anstrengende Belastungen, die mehr als neunzig Minuten andauern, wirken sich negativ auf natürliche wie spezifische Funktionen des Immunsystems aus. Die Funktionsfähigkeit von Monozyten, Neutrophilen, natürlichen Killerzellen sowie T- und B- Lymphozyten ist vorübergehend eingeschränkt und man glaubt, dass diese Veränderungen zum „Open-Window-Phänomen“ führen. Dabei ist der Betroffene durch das kurzfristig geschwächte Immunsystem (in Folge der körperlichen Beanspruchung) anfällig für Krankheitserreger und es besteht ein erhöhtes Infektionsrisiko (Gleeson, 2008).
Calder und Jackson (2000, S.12) sprechen der Ernährung in Zusammenhang mit der Immunfunktion eine Schlüsselrolle zu. Bestimmte Nährstoffe sind demnach für ein gesundes Immunsystem nötig, und ihr Fehlen führt zur Schwächung und einer „offenen Tür“ für Infektionsträger. Unterernährung schwächt die Immunabwehr und macht das Individuum anfällig für Infektionen. Gleeson (2006, 2008) teilt diese Meinung. Er stellt heraus, dass ein entsprechender Energie- und Nährstoffhaushalt zur Aufrechterhaltung des Schutzsystems essentiell ist. Werden dem Körper grundlegende Mineralstoffe oder Vitamine vorenthalten, so antwortet dieser mit Krankheit. Das hat für den kränkelnden Sportler zur Folge, dass er niemals sein volles Potential wird ausschöpfen können. Die logische Konsequenz ist, dem eigenen Körper entsprechend Nährstoffe zuzuführen, die die Immunzellfunktion sicherstellen. Dadurch wird eine möglichst optimale Gesundheit gewährleistet. Allerdings zeigen Studien zu Ernährungsgewohnheiten von Athleten, dass die benötigte Energie sowie die empfehlenswerten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen durch gewöhnliche Ernährungsweise bereits gegeben sind. Eine Risikogruppe stellen eigentlich nur die Sportler dar, die aufgrund ihrer Sportart ihren Energiehaushalt drosseln, um bspw. Gewicht zu verlieren (Skispringer, Eiskunstläufer etc.), oder Athleten, die sich sehr einseitig ernähren und auf nährstoffreiche Nahrung verzichten.
Zusammenfassend muss ein Sportler also gesund sein, um seine Bestleistung zu erreichen. Dafür muss er ein entsprechend starkes Immunsystem besitzen, welches ihn vor Krankheitserregern schützt, die seine Leistung negativ beeinflussen. Um ein gesundes Immunsystem zu gewährleisten, bedarf es unter anderem einer entsprechenden Ernährung, die gewisse Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellt, um die Immunzellfunktion zu gewährleisten und den Körper damit vor Infektionen zu schützen. Es stellt sich nun die Frage, welche Nährstoffe die Funktionstüchtigkeit des Abwehrsystems beeinflussen und welche Stoffe dem Körper in welcher Menge bereitgestellt werden müssen. So sollen im Anschluss zunächst die Wirksamkeit von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) auf das Immunsystem diskutiert werden, woraufhin die Effektivität von Mikronährstoffen (Mineralstoffe, Vitamine, natürliche Immunstimulantien) überprüft wird. Zudem soll eine Einteilung der Stoffe zwischen niedriger, mittlerer und hoher Wertigkeit erfolgen.
3 Makronährstoffe
3.1 Hohe Wertigkeit für das Immunsystem des Athleten
Zunächst sollen die Makronährstoffe näher gebracht werden, die erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben. Kohlenhydrate und Proteine sind dabei von essentieller Bedeutung.
3.1.1 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (KH) spielen nicht nur im Sinne der Leistungsverbesserung eine Rolle sondern tragen auch zur Sicherung der Immunfunktion bei. Gleeson (2006, S.3) geht davon aus, dass die während der körperlichen Belastung in erhöhtem Ausmaß anfallenden Stresshormone ursächlich für die Beeinträchtigung der Abwehrfunktion sind. Folglich stellt eine Ernährungsstrategie, die effektiv die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert (hauptsächlich in der Belastungsphase), einen Ausgangspunkt zur Verbesserung der Immunsystemfunktion dar.
3.1.1.1 Aufnahme vor der Belastung
Bishop, Walsh, Haines, Richards und Gleeson (2001) zeigen die Wirkung von kohlenhydratreicher Ernährung auf Immunparameter vor der eigentlichen Belastung. Zwölf männliche Radfahrer wurden zufällig in eine kohlenhydratreiche (mehr als 70% der Energieaufnahme über KH) und eine kohlenhydratarme (weniger als 10% der Energieaufnahme über KH) Testgruppe unterteilt. Drei Tage wurde sich entsprechend ernährt und anschließend an Tag vier wurden zwei Tests gefahren (1 Stunde bei 60% der maximalen Wattzahl, gefolgt von 30 Minuten bei 80%). Es zeigte sich, dass die Reaktion der Stresshormone und Cytokine für die kohlenhydratarme Gruppe bemerkenswert höher war als für die kohlenhydratreiche.
Auch Mitchell, Pizza, Paquet, Davis, Forrest und Braun (1998) untersuchten bereits in früheren Studien den Einfluss von KH auf das Immunsystem. Sie entdeckten Unterschiede in der Reaktion von Lymphozyten. Bei Athleten, die mit leeren Glycogenspeichern (hervorgerufen durch KH-arme Ernährung, 2 Tage vor Belastungstest) einen Belastungstest (60 Minuten bei 75% VO2max.) absolvierten, sank die Flussrate von Lymphozyten zwei Stunden nach der Belastung, im Gegensatz zur zweiten Untersuchungsgruppe, die zwei Tage KH-reiche Ernährung hinter sich hatte. Auch die Ausschüttung von Cortisol, Adrenalin und Cytokin war in der KH-armen Gruppe direkt nach Belastung signifikant höher als bei der KH-reichen.
Ausgehend von beiden Studien scheint eine Aufnahme von kohlenhydratreicher Nahrung vor der Belastung sinnvoll. Der Ausfluss von Stresshormonen, Cytokinen und Lymphozyten sinkt durch entsprechende Ernährung. Bei Mitchell et. al (1998) betrug die KH-Aufnahme in der KH-reichen Gruppe täglich acht Gramm KH pro Kilogramm Körpergewicht (8g KH kg/d). Bedenkt man eine allgemeine Empfehlung für Ausdauersportler von 7-10g KH kg/d (Stellingwerff, 2008), lässt sich dadurch ohne Weiteres die Immunfunktion der Athleten aufrechterhalten, ohne zusätzlich Kohlenhydrate im Alltag zuführen zu müssen.
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