Diese Arbeit entwickelt eine individuelle Krafttrainingsplanung für einen Trainingsanfänger mit dem Ziel des Muskelaufbaus, der Gewichtszunahme und der Kraftsteigerung. Auf Grundlage biometrischer Daten und eines 10-RM-Mehrwiederholungskrafttests werden konkrete Trainingsziele definiert. Darauf aufbauend erfolgt die Planung eines sechsmonatigen Makrozyklus nach der ILB-Methode mit verschiedenen Mesozyklen. Abschließend wird ein detaillierter Mesozyklus zur Verbesserung der Kraftausdauer ausgearbeitet, wobei ein besonderer Fokus auf der Stärkung der Rückenmuskulatur liegt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung und Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, für eine ausgewählte Testperson (Herr G.) auf Basis einer detaillierten Eingangstestung einen wissenschaftlich fundierten, individuellen Trainingsplan nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) zu konzipieren. Im Mittelpunkt stehen dabei der gezielte Muskelaufbau, die Steigerung der Maximalkraft sowie der Ausgleich berufsbedingter Bewegungsmängel im Bereich der Rückenmuskulatur, ergänzt durch eine Literaturanalyse zu den Effekten von Krafttraining bei Typ-2-Diabetes.
- Erfassung allgemeiner und biometrischer Daten sowie Durchführung eines mehrstufigen Krafttests (10-RM-Test)
- Definition realistischer Zielsetzungen und Prognosen bezüglich Muskelmasse, Körpergewicht und Kraftzuwachs
- Strukturierung einer sechsmonatigen Makrozyklusplanung mit wechselnden Schwerpunkten (Kraftausdauer und Muskelaufbau)
- Detaillierte Ausarbeitung eines sechswöchigen Mesozyklus inklusive Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungszahlen sowie progressiver Belastungssteuerung
- Wissenschaftliche Literaturrecherche zu den Auswirkungen von Kraft- und Kombinationstraining bei Diabetes mellitus Typ 2
Auszug aus dem Buch
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
Die Individuelle-Leistungsbild-Methode wird auch ILB-Methode genannt. Die Krafttestmethode X-RM bezieht sich darauf, dass mit einer vorgegebenen Wiederholungsanzahl bei jeder Übung mit dem maximal möglichen Gewicht gearbeitet wird. Anhand der Krafttestung wird deutlich auf welchem Leistungs-Niveau sich der trainierende befindet. Mit diesen Daten wird eine Trainingsplanung nach der ILB-Methode für den Kunden erstellt. Basierend auf den Daten ist es möglich, einen individuellen Trainingsplan für den Kunden zu erstellen.
Diese Krafttrainingsmethode wurde speziell für den Fitness- und Gesundheitssport entwickelt, da sie in der Praxis praktikabel umsetzbar ist (Barteck & Elsner, 1998; Eifler, 2000; Strack & Eifler, 2005b).
Herr G. gehört zu der Leistungsstufe Beginner, da er erst seit drei Monaten trainiert. Nach der ILB-Methode zählt man zwischen eineinhalb bis sechs Monaten zu der Leistungsstufe Beginner.
Das Training ist auf drei Trainingseinheiten die Woche, zu je zwei Trainingsstunden ausgelegt. Aufgrund dessen, dass der Kunde sechs Stunden Zeit die Woche hat, zu je zweistündigen Trainingseinheiten, ist sein Training auf die Organisationsform Ganzkörpertraining ausgelegt, mit ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppen um einen bestimmten Fokus der einzelnen Muskulatur zu setzen, wie beispielsweise die Stärkung der Rückenmuskulatur. Das soll heißen, dass Herr G. zwei Übungen für seinen Rücken absolviert und somit seine Rückenmuskulatur gestärkt wird.
Die Volumenkapazität beträgt zwei Sätze pro Übung, um am Ende einer Woche einen größeren Reiz in der Muskulatur zu setzen. Das führt zu Anpassungen in der Muskulatur. Dies ist in Bezug auf sein Ziel, der Kraftsteigerung wichtig, da der Körper sich auf höhere Belastungen vorbereitet. Durch das häufige Wiederholen einer Übung können die koordinativen Abläufe leichter von statten gehen und verbessert somit seine Technik in der Übung. Die Primärmuskulatur wird dabei ausreichend trainiert.
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Dieses Kapitel erfasst die biometrischen Daten, den Gesundheitsstatus und die Trainingsmotive des Kunden sowie die methodische Durchführung und die Ergebnisse eines 10-RM-Mehrwiederholungskrafttests an verschiedenen Geräten.
ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Auf Basis der Testergebnisse formuliert das Kapitel messbare, zeitlich definierte Trainingsziele hinsichtlich Muskelhypertrophie, Körpergewicht und Kraftsteigerung und ordnet diese sportwissenschaftlich ein.
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Hier wird ein 24-wöchiger Gesamtplan nach der ILB-Methode vorgestellt, der vier Mesozyklen umfasst und die Periodisierung von Kraftausdauer- und Muskelaufbauphasen sowie Organisationsformen festlegt.
TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Dieses Kapitel beschreibt detailliert die ersten sechs Trainingswochen (Kraftausdauer) samt Übungsauswahl an geführten Maschinen, Bewegungstempo, Pausenzeiten und progressiver Intensitätssteigerung.
LITERATURRECHERCHE: Das Kapitel vergleicht zwei empirische Studien hinsichtlich Studiendesign, Probandenkollektiv und Ergebnissen über die positiven Effekte von Kraft- und Kombinationstraining bei Diabetes mellitus Typ 2.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, ILB-Methode, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Mehrwiederholungskrafttest, Muskelhypertrophie, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Belastungssteuerung, Bewegungstempo, Diabetes mellitus Typ 2
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundlegend?
Die Arbeit behandelt die systematische Erstellung einer trainingswissenschaftlichen Trainingsplanung für einen 23-jährigen Fitnesssportler nach dem Schema der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) sowie die evidenzbasierte Einordnung gesundheitlicher Trainingseffekte.
Welche zentralen Themenfelder werden abgedeckt?
Zu den Kernbereichen gehören die sportmotorische Diagnostik, die Festlegung von Trainingszielen, die Makro- und Mesozyklusplanung im Kraftsport sowie die Wirksamkeit von Krafttraining bei chronischen Stoffwechselerkrankungen.
Was ist das primäre Ziel der ausgearbeiteten Trainingskonzeption?
Das Ziel liegt darin, innerhalb von sechs Monaten eine gezielte Muskelhypertrophie von 3 kg reiner Muskelmasse zu realisieren, eine Kraftsteigerung um etwa 15 bis 20 Prozent zu erreichen und Haltungsschwächen im Rückenbereich präventiv entgegenzuwirken.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung eingesetzt?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewendet, die über standardisierte X-RM-Tests die individuellen Maximalkräfte für bestimmte Wiederholungsbereiche ermittelt und darauf basierende submaximale Belastungsintensitäten festlegt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose inklusive 10-RM-Testung, die Formulierung von Richtwerten nach dem Inhalt-Ausmaß-Zeit-Schema, die Makrozyklusperiodisierung über 24 Wochen sowie die konkrete Übungs- und Belastungsausgestaltung eines sechswöchigen Mesozyklus.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Untersuchung?
Prägende Fachbegriffe sind unter anderem ILB-Methode, X-RM-Krafttest, Muskelhypertrophie, Makrozyklus, Mesozyklus, progressive Belastungssteigerung und Glykämiekontrolle.
Wie wurde der Krafttest bei der Testperson konkret durchgeführt?
Nach einem allgemeinen und spezifischen Aufwärmen absolvierte Herr G. an sechs Geräten (Beinpresse, Rückenstrecker, Rudermaschine, Brustpresse, Bizepscurls, Trizepsdrücken, Bauchmaschine) jeweils bis zu drei Testsätze mit maximal zehn Wiederholungen zur Bestimmung der 10-RM-Last.
Warum wird im Mesozyklus vorrangig an geführten Trainingsgeräten trainiert?
Geführte Maschinen ermöglichen eine präzise Geräteeinstellung, minimieren Ausweichbewegungen, verringern das Verletzungsrisiko und erleichtern das Erlernen einer koordinativ korrekten Bewegungsausführung bei Sporteinsteigern.
Welche Erkenntnisse liefert die Literaturrecherche zum Training bei Typ-2-Diabetes?
Die untersuchten Studien belegen, dass sowohl reines Krafttraining als auch kombiniertes Ausdauer-Krafttraining die Insulinsensitivität signifikant verbessern, den HbA1c-Wert senken und die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2022, Trainingsplanung im Krafttraining für Anfänger. Diagnose, Krafttestung und Trainingssteuerung nach der ILB-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1766159
