Trainingsplanung Kraftausdauertraining und Muskelaufbautraining

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des biometrischen Parameters Blutdruck
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.2 Krafttestung anhand des subjektiven Belastungsempfindens
1.2.1 Begründung des Testverfahrens im Hinblick auf den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand der Testperson
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Tabellarische Darstellung der Testsätze mit Testgewichten und Endergebnissen der ausgewählten Übungen
1.2.4 Schlussfolgerungen/Konsequenzen für die weitere Trainingsteuerung und -planung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.2 Begründung der Trainingsmethode
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.4 Begründung der Organisationsform
3.5 Begründung der Periodisierung

4 Trainingsplan Mesozyklus
4.1 Mesozyklusdarstellung
4.2 Begründung des übergeordneten Konzeptes der Übungsauswahl
4.3 Begründung der Übungen

5 Literaturrecherche: Effekte des Krafttrainings bei Rückenschmerzen
5.1 Studie 1: Effekte des Krafttrainings bei Rückenschmerzen
5.2 Studie 2: Effekte des Krafttrainings bei Rückenschmerzen

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten zur Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Bewertung des biometrischen Parameters Blutdruck

Bei der Anamnese der Person (Frau B.) wurde der Blutdruck anhand eines elektronischen Blutdruckmessgerätes ermittelt. Der Blutdruckwert lag systolisch bei 140 mmHg und diastolisch bei 90 mmHg. Die nachfolgende Tabelle (Tab. 2) stellt die Blutdruckklassifikation der American Heart Association dar. Die Probandin hat demnach eine arterielle Hypertonie der Stufe 1. Somit kann für die Kundin auch das Ziel der Blutdrucksenkung thematisiert werden.

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286; zitiert nach Eifler, 2017a, S. 297)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes

Tab. 3: Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes der Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie man der Tabelle 3 entnehmen kann, hat Frau B. teilweise Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich, die ihrer Meinung nach durch die sitzende Tätigkeit als Taxifahrerin bedingt sind. Sie fühlt sich dann einerseits im Alltag beim Transportieren von Wasserkisten und andererseits in ihrem Beruf beim Herausheben aus dem Kofferraum des Gepäcks der Kunden eingeschränkt. Aus diesem Grund stellt das Krafttraining eine gute Grundlage dar, um die Schmerzen im Nacken- und Rückenbereich zu minimieren und die entsprechende Muskulatur zu stärken. Des Weiteren wurde arterielle Hypertonie der Stufe 1 diagnostiziert. Daraus lässt sich bezüglich der Belastbarkeit der Kundin schließen, vorsichtig an die Trainingssteuerung heranzugehen.

1.2 Krafttestung anhand des subjektiven Belastungsempfindens

1.2.1 Begründung des Testverfahrens im Hinblick auf den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand der Testperson

Als gerätegestützter Krafttest wurde das „subjektive Belastungsempfinden“ ausgewählt. Zum einen aufgrund ihres aktuellen Leistungszustandes, denn Frau B. ist eine Trainingsbeginnerin im Krafttraining, da sie kaum Vorerfahrungen hat (sie trainiert erst seit drei Wochen und befindet sich somit in der Orientierungsphase). Trotzdem hat sie in der Zeit schon ein Gefühl dafür bekommen können, wie viel Gewicht wirklich schwer oder leicht ist. Dieses Gefühl ist wichtig für das Testverfahren, um dem Trainer eine Rückmeldung zu geben, ob das Gewicht erhöht, gesenkt oder beibehalten werden soll und um eine optimale Trainingsintensität ermitteln zu können. In der folgenden Tabelle (Tab. 4) ist eine siebenstufige Skala dargestellt, mit der der Trainer/in die Intensität des Kunden messen kann. Es gibt zahlreiche Bewertungsskalen, die auch als RPE–Skala („Rate of Perceived Exertion“) bezeichnet werden. Übersetzt bedeutet dies „Grad der empfundenen Anstrengung“. Es gibt zahlreiche Skalen, welche man verwendet, ist im Endeffekt nicht entscheidend, sondern es ist vielmehr von Bedeutung, dass der Sportler/in den Sinn und die Bedeutung der Einschätzung versteht (Pauls, 2014, S. 19). Des Weiteren empfiehlt sich dieses Testverfahren für die Person, da man mit dieser Krafttestung nicht bis zur maximalen Ausbelastung geht. Dieser Aspekt ist wichtig für Frau B., da sie unter Rücken- und Nackenschmerzen leidet. Somit wird das Verletzungsrisiko mit diesem Testverfahren nicht erhöht. Des Weiteren hat der biometrische Parameter Blutdruck ergeben, dass die Kundin arterielle Hypertonie, Stufe 1 hat und dazu kein Training zur muskulären Ausbelastung stattfinden soll (ACSM, 2014, S. 297; Schwan, 2010, S. 105; Sorace et al., 2013b, S. 69; zitiert nach Eifler, 2017b, S. 280).

Tab. 4: Siebenstufige Skala zur Ermittlung des subjektiven Belastungsempfindens (modifiziert nach Boeckh-Behrens, Buskies & Beier, 2002, S. 32, zitiert nach Eifler, 2017b, S. 130)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Testablauf

Um die Krafttestung des „subjektiven Belastungsempfindens“ durchführen zu können, wurden als Erstes Übungen ausgewählt, die auch in ihren zukünftigen Trainingsplan integriert werden sollten. Auch die Wiederholungszahl des jeweiligen Satzes pro Übung muss nach dem entsprechenden krafttrainingsspezifischen Ziel angepasst werden. Diese hängt davon ab, was für ein Trainingsziel angestrebt wird. Da Frau B. zukünftig mit einem Kraft-Ausdauer Training starten wird, wird auch die Wiederholungszahl für das Testverfahren daraufhin angepasst (15 Wiederholungen).

Anschließend wurde der Kundin erklärt, warum es wichtig ist, sich vor der Testung aufzuwärmen. Nach Eifler (2017b, S. 53-54) trägt es dazu bei, dass sich die Körpertemperatur erhöht, das Herz-Kreislauf-System mobilisiert wird und es dient zur Verletzungsprophylaxe und psychischen Einstellung zum Training. Meine Kundin Frau B. fuhr zum Aufwärmen 10 Minuten auf dem Liegeergometer, da dies die Wirbelsäule nicht so beansprucht.

Danach folgte das spezielle Aufwärmen, um besonders die beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen zu stimulieren und zu erwärmen, die im folgenden Test beteiligt werden. Hierzu wurde ein Vorbereitungssatz mit wenig Gewicht (50 % des Arbeitsgewichtes) mit je 10 Wiederholungen absolviert (Eifler, 2017b, S.255).

Erst danach konnte das Testverfahren des subjektiven Belastungsempfindens beginnen. Je Übung werden maximal drei Sätze absolviert, um eine Übermüdung der beanspruchten Muskelgruppe zu vermeiden. Das jeweilige Einstiegsgewicht für die Kundin wird vom Trainer/in im Voraus eingeschätzt. Dann versucht die Kundin die Übung mit 10 Wiederholungen auszuführen. Anhand der in Tabelle 4 dargestellten Skala, sollte die Kundin dann dem Trainer/in mitteilen, wie schwer sie die Durchführung der Übung empfand. Empfand sie die Übung als sehr leicht, wurde das Gewicht erhöht, empfand sie es als sehr schwer, wurde es für den nächsten Testdurchgang gesenkt. Das Endergebnis für die jeweilige Übung war erreicht, wenn die Kundin das Gewicht in die Stufe zwischen 3 und 5 einstufen konnte (zwischen mittel, mittel bis schwer und schwer). Die Testergebnisse der jeweiligen Übung sind in der nachfolgenden Tabelle (Tab. 5) dargestellt. Wie man dieser entnehmen kann, war das Endergebnis bei manchen Übungen auch schon beim 2. Testsatz erfasst. Zwischen den Testsätzen wurde jeweils eine Pause von einer Minute eingelegt, da die Kundin auch zukünftig im ersten Mesozyklus zwischen den Sätzen diese Pausenzeit einplanen sollte.

1.2.3 Tabellarische Darstellung der Testsätze mit Testgewichten und Endergebnissen der ausgewählten Übungen

Tab. 5: Testergebnisse der Krafttestung des „subjektiven Belastungsempfindens“ (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Schlussfolgerungen/Konsequenzen für die weitere Trainingsteuerung und -planung

Bei diesem Testverfahren sind aufgrund zu vieler Störgrößen keine Norm- und Referenzwerte zum interindividuellen Leistungsvergleich gegeben, die sich auf das Endergebnis auswirken können. Aber es besteht die Möglichkeit, dieses Testverfahren anzuwenden, um einen intraindividuellen Leistungsvergleich heranzuziehen. Dieser wird ermöglicht, wenn auf die entsprechenden Rahmenbedingungen geachtet wird und diese standardisiert sind. Auch ist es mit diesem Verfahren möglich, die Trainingsintensität steuern zu können. Denn das beim Test ermittelte Gewicht ist gleichzeitig auch das Gewicht, mit dem über einen längeren Zeitraum (z.B. ein Mesozyklus) trainiert werden soll (Eifler, 2017b, S. 130-131). Wenn man über einen Zeitraum dokumentiert, ob einem nach einer Zeit das Gewicht beispielsweise leichter fällt und dies mit den anderen Mesozyklen vergleicht, lässt sich die Trainingsintensität auswerten/messen.

2 Zielsetzung/Prognose

Tab. 6: Zieldarstellung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Als erstes Trainingsziel hat die Kundin Frau B. geäußert, dass es ihr wichtig ist, ihre Rücken- und Nackenschmerzen zu reduzieren. Um die Schmerzen zu reduzieren, wird der Schwerpunkt im Training darauf gerichtet sein, die Rumpfmuskulatur zu stärken, also besonders im Rückenbereich einen Kraftzuwachs zu erreichen. Dadurch wird auch der Blutdruckanstieg reduziert, was sich positiv auf die Herzbelastung auswirkt, bei Alltagstätigkeiten wie z.B. bei ihr das Anheben der Koffer (Pauls, 2014, S. 137; Kap. 9). Zur Messung, ob eine Kraftsteigerung stattgefunden hat, kann man beispielsweise einen Mehrwiederholungskrafttest durchführen. Um einen Vergleich zu haben, müsste man diesen vor dem ersten Mesozyklus und nach zweimonatigem Training durchführen, um Vergleichswerte zu haben. Dabei würde man dann notieren, mit welch hoher Gewichtslast sie eine Übung mit z.B. 15 Wiederholungen vor dem Mesozyklus I und mit welcher Last sie die Übung nach zwei Monaten schaffen würde.

Als 2. Trainingswunsch wurde der Muskelaufbau genannt. Nach Angaben von Eifler (2017b, S. 45) sei ein Aufbau von 5-8 kg Muskelmasse im ersten Trainingsjahr realistisch, bei normaler Genetik. Somit könnte Frau B. in einem halben Jahr 3 kg an Muskelmasse zunehmen. Trotz der Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich und der arteriellen Hypertonie ist dies ein realistisches Ziel. Denn auch bei Bluthochdruck ist ein Krafttraining sinnvoll, da es langfristig zu einer Blutdrucksenkung führt (Pauls, 2014, S. 27; Kap. 2).

Wie gerade erwähnt ergab die Messung des biometrischen Parameters eine arterielle Hypertonie der Stufe. Deshalb wurde als 3. Ziel die Blutdrucksenkung definiert. Als Richtwert kann ein erhöhter Blutdruck innerhalb von 3 Monaten systolisch um 10-15 mmHg und diastolisch um 5-10 mmHg gesenkt werden (Eifler, 2017b, S. 44). Somit wird ein Blutdruck mit dem Wert 130/85 mmHg angestrebt.

[...]